Pada usia 35, tubuh anda mula kehilangan kekuatan: mendedahkan cara untuk mengelakkan kemerosotan fizikal

Tubuh manusia mencapai prestasi fizikal terbaiknya sekitar usia 35 tahun.

Selepas itu, kekuatan, daya tahan dan keupayaan fizikal mula menurun secara perlahan tetapi berterusan. Tidak kira sama ada lelaki atau perempuan, atlet muda atau orang yang lebih sedentari.

Berita baiknya
kemerosotan tidak berlaku seperti suis, tetapi seperti peredup (dimmer).

Anda boleh memutar kenop. Anda tidak menghentikan proses masa, tetapi boleh membuat cahaya malap itu turun lebih perlahan.

Dan di sinilah perkara paling menarik dari kajian Sweden
jika seseorang mula atau menyambung semula aktiviti fizikal di peringkat dewasa, mereka boleh meningkatkan keupayaan fungsional antara 5 hingga 10 peratus. Itu, dalam kehidupan sebenar, bermakna:

• Naik tangga tanpa rasa seperti baru berlari maraton


• Mengangkat beg runcit tanpa lengan bergetar


• Bermain dengan anak atau cucu tanpa minta “masa” setiap lima minit

Apa yang ditemui oleh kajian Sweden selama 47 tahun tentang prestasi fizikal

Sekumpulan penyelidik dari Karolinska Institutet, di Sweden, melakukan sesuatu yang hampir tiada siapa buat dalam sains
mereka mengikut orang yang sama selama 47 tahun.

Mereka menilai, dari usia 16 hingga 63 tahun, beberapa ratus lelaki dan wanita. Mereka tidak mencari atlet olimpik, tetapi orang biasa yang dipilih secara rawak. Mereka mengukur:

• Keupayaan aerobik dan daya tahan


• Kekuatan otot kaki dan lengan


• Keadaan fizikal umum pada pelbagai peringkat hayat

Kesimpulannya
Keupayaan fizikal maksimum dicapai sekitar usia 35 tahun, dan kemudian mula menurun dalam semua kumpulan.

Beberapa data penting yang muncul berulang kali:

• Sehingga usia 50, penurunan prestasi kekal agak perlahan


• Sejak usia 50, penurunan menjadi lebih ketara


• Jantina tidak banyak mengubah corak penurunan


• Mempunyai sejarah sangat aktif pada zaman muda tidak melindungi sepenuhnya pada usia matang jika orang itu kemudian menjadi sedentari

Tetapi di sinilah secercah harapan yang saya suka kongsi dalam konsultasi dan ceramah motivasi
orang yang mula bergerak selepas 35 meningkatkan keupayaan fungsional mereka antara 5 dan 10 peratus.

Mereka bukan sahaja mengekalkan apa yang adamereka menang.

Seperti yang biasa kami katakan secara jenaka dalam bengkel kesihatan
anda tidak boleh berunding dengan kad pengenalan anda, tetapi anda boleh berunding dengan otot anda 😉

Mengapa prestasi fizikal menurun sejak usia 35

Tubuh anda tidak “rosak” pada usia 35. Apa yang berlaku gabungan biologi, hormon, otot dan gaya hidup.

Saya ringkaskan dari pengalaman saya sebagai pakar pemakanan dan ahli psikologi:

1. Kehilangan jisim otot

Mulai usia 30, tubuh mula kehilangan otot setiap dekad jika tidak dilatih. Fenomena ini dikenali sebagai sarkopenia.
Kurang otot bermakna:

• Kurang kekuatan


• Keseimbangan lebih buruk


• Metabolisme lebih perlahan


• Risiko jatuh dan kecederaan meningkat dengan usia

2. Perubahan pada sistem kardiovaskular

Dengan bertambahnya usia, jantung dan saluran darah kehilangan kecekapan. Keupayaan aerobik yang terkenal yang diukur oleh banyak kajian, yang membolehkan anda berlari atau naik tangga tanpa pengsan, berkurang secara progresif.

3. Hormon menurun

Hormon seperti testosteron dan hormon pertumbuhan menurun dengan usia. Ini menyumbang kepada kehilangan otot dan menyukarkan untuk menambah kekuatan dan kuasa, baik pada lelaki mahupun wanita.

4. Kurang pergerakan dalam rutin harian

Perkara ini saya lihat setiap hari. Bukan hanya tubuh yang menua, gaya hidup juga berubah:

• Lebih banyak jam duduk di depan skrin


• Lebih banyak tekanan dan kurang masa untuk menjaga diri


• Kualiti tidur yang lebih buruk


• Pemakanan segera dan rendah nutrien

Gabungan biologi dan gaya hidup mempercepat kemerosotan jika anda tidak bertindak.
Di sinilah mesej utama kajian Sweden dan amalan saya sendiri masuk
tidak pernah terlambat untuk bergerak dan setiap perubahan kecil memberi impak.

Bagaimana meningkatkan keupayaan fizikal pada peringkat dewasa dan selepas 40

Dalam konsultasi, saya sering berkata satu frasa yang buat orang ketawa, tetapi berfungsi
anda tidak mencari tubuh usia dua puluh, anda mencari tubuh yang membawa anda baik sehingga usia lapan puluh 😄

Matlamat bukan tertumpu pada gim sahaja, tetapi kehidupan harian. Kita mahu:

• Anda naik tangga tanpa sengsara


• Anda memeluk, mengangkat, menolak, tanpa takut cedera


• Menjaga kebebasan selagi mungkin

Apa yang boleh anda lakukan secara praktikal?

1. Latihan kekuatan dua atau tiga kali seminggu

Ia adalah asas sejak usia 30 dan lebih penting selepas 40. Saya cadangkan idea mudah:

• Squat dengan berat badan sendiri atau dengan beg galas berisi buku


• Push-up dengan lutut menyokong jika baru mula


• Row dengan band elastik atau botol air


• Glute bridge berbaring di lantai


• Naik turun anak tangga yang stabil beberapa kali

Anda tidak perlukan gim mewah. Anda perlukan konsistensi.
Tubuh memberi respons walaupun bila anda mula lewat, dan saya pernah lihat pada pesakit berusia 50, 60 malah 70 tahun.

2. Aktiviti aerobik sederhana

Kajian Sweden menunjukkan apa-apa peningkatan aktiviti meningkatkan keupayaan fungsional 5–10 peratus. Untuk mencapainya, sasarkan:

• Jalan cepat 20–40 minit, tiga hingga lima hari seminggu


• Berbasikal statik atau luar


• Berenang atau aquagym jika ada masalah sendi


• Berdansa, yang juga meningkatkan mood dan koordinasi

Lebih penting konsistensi daripada heroisme. Lebih baik berjalan 30 minit setiap hari daripada berlari satu jam sebulan sekali dan kemudian tidak boleh bergerak selama tiga hari 😅

3. Kerja mobiliti dan keseimbangan

Dengan usia, ramai orang mengekalkan kekuatan tetapi kehilangan mobiliti dan kestabilan. Sertakan:

• Senaman regangan lembut harian


• Posisi terinspirasi yoga untuk tingkatkan fleksibiliti


• Senaman keseimbangan, seperti berdiri atas satu kaki sambil memberus gigi

Ini bukan sahaja meningkatkan prestasi anda, juga mengurangkan risiko jatuh, salah satu masalah besar pada warga emas.

4. Rehat dan pengurusan tekanan

Sebagai ahli psikologi, saya melihat corak tetap pada orang yang prestasinya merosot dengan cepat
mereka tidur sangat sedikit atau sangat teruk, hidup dengan tahap tekanan yang amat tinggi dan makan apa saja pada bila-bila masa.

Tidur yang baik berfungsi sebagai suplemen pemulihan percuma yang kuat:

• Menyokong pembaikan otot


• Mengawal hormon selera


• Meningkatkan motivasi untuk bersenam

Pemakanan untuk mengekalkan otot dan tenaga ketika menua

Di sini saya bertukar menjadi pakar pemakanan yang tegas tetapi penyayang 😇

Anda boleh berlatih dengan baik, tetapi jika makan tidak betul, tubuh anda tidak membina otot atau pulih dengan baik.

1. Utamakan protein berkualiti dalam setiap hidangan

Dengan usia, tubuh memerlukan rangsangan lebih untuk membina otot. Itu termasuk:

• Protein haiwan rendah lemak, seperti ayam, kalkun, ikan, telur


• Protein tumbuhan, seperti kekacang, tauhu, tempe, soya tekstur


• Produk tenusu, jika anda bertoleransi

Cuba agihkan protein sepanjang hari. Tidak berkesan makan sedikit pada sarapan, sedikit pada makan tengah hari dan berlebihan pada makan malam. Otot berfungsi lebih baik apabila menerima “dos” berkala.

2. Jangan takut karbohidrat yang sesuai

Tubuh anda memerlukan tenaga untuk bergerak, berlatih dan berfikir. Pilih karbohidrat yang menyuburkan, bukan yang menyebabkan turun naik gula darah:

• Oat, beras perang, quinoa


• Ubi kentang dan keledek yang dimasak betul


• Roti penuh bijirin berkualiti


• Buah utuh

3. Lemak sihat, otak gembira dan sendi berterima kasih

Sertakan:

• Minyak zaitun dara tambahan


• Kacang dan biji


• Ikan berlemak seperti salmon, sardin atau kembung

Lemak ini menyokong kesihatan kardiovaskular dan fungsi otak, penting untuk penuaan aktif.

4. Mikronutrien penting untuk otot dan prestasi

Dalam amalan klinikal saya kerap melihat:

• Defisit vitamin D, yang menjejaskan kekuatan dan kesihatan tulang


• Paras besi rendah, yang mengurangkan tenaga dan keupayaan aerobik


• Kekurangan kalsium dan magnesium, penting untuk kontraksi otot

Ujian darah tahunan dan semakan dengan profesional kesihatan membantu mengesan kekurangan. Bukan bermakna ambil suplemen tanpa kawalan, tetapi sesuaikan mengikut keputusan anda.

Tidak pernah terlambat untuk mula: kes sebenar dan motivasi akhir

Dalam salah satu ceramah saya, seorang wanita berusia 58 tahun mengangkat tangan dan berkata:
“Patricia, saya tidak pernah bersukan. Betul ke saya patut mula sekarang”

Saya jawab sama seperti yang saya kongsi hari ini, disokong oleh kajian seperti kajian Sweden dan dekad menemani orang:

Ya, ada makna, dan tubuh anda masih boleh meningkat antara 5 dan 10 peratus, malah lebih dalam beberapa kes.

Wanita itu mula dengan jalan 15 minit dan senaman kekuatan kecil dengan botol air.
Enam bulan kemudian, dia naik tiga tingkat tangga tanpa berhenti.
Setahun kemudian, dia menggendong cucunya di lengan tanpa takut belakang sakit.

Seorang pesakit lain, 63 tahun, beritahu saya dalam konsultasi:
“Saya tidak mahu berlari maraton. Saya cuma mahu mengikat kasut tanpa rasa sesak nafas”.
Dia mula dengan latihan mobiliti, kekuatan ringan dan perubahan kecil dalam pemakanan. Keupayaan fungsionalnya bertambah sehingga dia boleh menikmati jalan jauh hujung minggu semula.

Apa yang saya mahu anda bawa dari semua ini

• Puncak prestasi fizikal biasanya dicapai sekitar usia 35


• Sejak itu, keupayaan menurun, tetapi anda tentukan seberapa cepat ia berlaku


• Jika anda bergerak di peringkat dewasa, anda boleh meningkatkan keupayaan fungsional 5–10 peratus


• Tidak pernah terlambat untuk mula, tetapi sentiasa terlalu lewat jika anda terus menunggu

Tubuh anda tidak memerlukan kesempurnaan, ia memerlukan kehadiran.
Jika hari ini anda naik tangga dengan lebih susah daripada pada usia dua puluh, jangan lihat itu sebagai kekalahan, lihat sebagai isyarat.

Mulakan dengan sesuatu yang kecil, hari ini
Sepuluh squat, satu jalan pendek, sarapan yang lebih baik.
Diri anda pada masa depan akan berterima kasih, dan itu salah satu pelaburan dengan pulangan hampir dijamin 😊