Lada hitam dan minyak zaitun: pasangan yang menggandakan nutrien

Menambahkan lada hitam dan minyak zaitun ke dalam hidangan harian anda meningkatkan penyerapan vitamin dan karotenoid, memperkuat setiap nutrien....

Jadual Kandungan

1. Bagaimana lemak dan rempah tertentu meningkatkan penyerapan vitamin
2. Vitamin larut lemak dan karotenoid: mengapa mereka memerlukan lemak
3. Lada hitam: dari simbol kekayaan kepada pemangkin nutrien
4. Peranan minyak sihat dalam salad dan hidangan berasaskan tumbuhan
5. Apa yang berlaku bila penyerapan gagal: malabsorpsi, tekanan dan kesihatan usus
6. Petua praktikal untuk memanfaatkan nutrien dengan lebih baik setiap hari

Bagaimana lemak dan rempah tertentu meningkatkan penyerapan vitamin

Selama bertahun-tahun wujud idea bahawa untuk makan sihat perlu mengelakkan hampir semua lemak. Namun, penyelidikan terkini menunjukkan sesuatu yang sangat berbeza. Menambah sedikit lemak sihat dan rempah tertentu dalam diet harian boleh menggandakan penyerapan vitamin larut lemak dan karotenoid, meningkatkan pemanfaatan nutrien yang ada dalam sayur-sayuran dan makanan berasaskan tumbuhan.

Dalam sesi konsultasi saya sering bertemu orang yang makan banyak salad, sayur kukus dan buah, tetapi masih mengalami keletihan, kulit kusam atau keputusan ujian darah menunjukkan kekurangan vitamin D atau A. Dalam banyak kes, masalahnya bukan apa yang mereka makan, tetapi bagaimana mereka menggabungkannya. Satu sudu minyak yang baik, segenggam kekacang atau sedikit lada hitam boleh membuat perbezaan nyata dalam kebolehdiperolehan nutrien itu.

Kepentingan pemakanan: secara tradisi, banyak budaya sudah menggabungkan lemak dengan tumbuhan yang kaya pigmen. Tumisan Mediterranean dengan minyak zaitun, tomato dan lada, atau kari India dengan ghee dan rempah, adalah contoh empirikal bagi apa yang kini dijelaskan oleh sains pemakanan.

Saya cadangkan anda juga baca: Bagaimana mengenal pasti minyak zaitun berkualiti

Vitamin larut lemak dan karotenoid: mengapa mereka memerlukan lemak

Vitamin A, D, E dan K adalah larut lemak, maksudnya mereka memerlukan lemak untuk larut dan dapat diserap. Begitu juga dengan banyak karotenoid, seperti betakaroten dalam lobak merah atau likopen dalam tomato.

Secara ringkas, apabila anda makan salad lobak merah, bayam dan tomato tanpa sebarang lemak, sebahagian besar pigmen dan vitamin itu tidak berjaya masuk ke aliran darah. Mereka tersekat dalam “matrik” makanan dan akhirnya dibuang.

“Matrik” adalah struktur fizikal makanan, terdiri daripada serat, protein dan karbohidrat. Sehingga struktur ini pecah dan vitamin dibebaskan, usus tidak boleh mengaksesnya. Dalam ceramah pendidikan pemakanan saya selalunya menggunakan contoh mudah: jagung manis utuh yang muncul utuh dalam najis. Ia mengandungi serat, protein, vitamin dan kalium, tetapi jika tidak dikunyah dengan baik, ia melalui saluran pencernaan hampir tanpa berubah.

Setelah dibebaskan, vitamin larut lemak memerlukan pengangkutan khas. Dalam kehadiran lemak dan hempedu, badan membentuk struktur kecil yang dipanggil misel, yang menginkapsulasi vitamin tersebut dan membawanya ke sel-sel usus kecil, di mana ia boleh masuk ke dalam darah. Tanpa misel lemak itu, sebahagian besar vitamin:

• Tidak larut dengan baik dalam persekitaran berair usus
• Tidak sampai ke sel penyerapan
• Hilang dalam najis

Oleh itu amat penting untuk mengiringi sayuran dengan sumber lemak berkualiti. Beberapa contoh praktikal:

• Sayuran berdaun hijau dengan minyak zaitun dara tambahan
• Lobak merah parut dengan avokado atau biji chia
• Tomato yang dikisar dan dimasak perlahan dengan minyak zaitun
• Minuman campuran buah dan sayur dengan sedikit yogurt, kefir atau minuman tumbuhan diperkaya

Dalam pelbagai kajian klinikal pengesanan, hanya dengan membuat pelarasan mudah ini terdapat peningkatan penanda seperti vitamin D dan betakaroten tanpa keperluan segera untuk suplemen.

Lada hitam: dari simbol kekayaan kepada pemangkin nutrien

Lada hitam begitu bernilai pada zaman dahulu sehingga digunakan sebagai alat pembayaran. Hari ini ia hadir di hampir setiap dapur di dunia, tetapi jarang difikirkan lebih daripada perasa. Sains moden, bagaimanapun, telah menunjukkan bahawa kepentingannya jauh melebihi rasa.

Rempah ini mengandungi sebatian aktif, piperina, yang mampu menggalakkan penyerapan vitamin dan nutrien lain. Ia berbuat demikian dengan mengganggu beberapa “pengangkut” selular yang biasanya mengeluarkan sebahagian daripada apa yang usus berjaya serap ke luar. Dengan menyekat sebahagian sistem pengeluaran ini, ia membolehkan lebih banyak vitamin dan karotenoid benar-benar sampai ke aliran darah.

Dalam bengkel masakan sihat saya biasanya melakukan eksperimen berikut:
Kami meminta peserta mencuba krim labu dengan dan tanpa lada hitam dan dengan dan tanpa sedikit minyak zaitun. Selain sependapat bahawa versi dengan rempah dan minyak lebih sedap dan mengenyangkan, kami menerangkan bahawa gabungan itu:

• Membebaskan karotenoid dari isi labu dengan lebih baik
• Meningkatkan pembentukan misel kerana kehadiran lemak
• Memudahkan lebih banyak potensi vitamin A diserap berkat piperina

Bukan kebetulan minuman tradisional seperti “susu emas” Asia mencampurkan susu, kunyit, lada hitam dan lemak. Berabad-abad lamanya gabungan ini digunakan untuk meningkatkan vitaliti dan menguatkan sistem imun, dan kini diketahui bahawa lada hitam juga meningkatkan ketersediaan biologi kurkumin, bahan aktif kunyit.

Peranan minyak sihat dalam salad dan hidangan berasaskan tumbuhan

Tidak semua lemak bertindak sama dalam meningkatkan penyerapan karotenoid dan vitamin. Kajian terbaru mendapati bahawa jenis minyak mempengaruhi saiz dan ciri misel serta nano-partikel yang terbentuk semasa pencernaan.

Minyak zaitun dara tambahan, contohnya, menyokong pembentukan struktur yang meningkatkan penyerapan karotenoid dengan ketara. Sebaliknya, beberapa lemak dengan rantaian lebih pendek atau sederhana boleh membentuk misel yang terlalu kecil atau komposisi yang kurang berkesan untuk mengangkut pigmen ini.

Dalam konsultasi, apabila saya menilai diet orang yang kebanyakannya berasaskan tumbuhan, salah satu saran utama ialah:

• Gunakan minyak zaitun dara tambahan sebagai lemak utama untuk dressing dan memasak secara lembut
• Gabungkan dengan kekacang seperti walnut atau badam dalam salad
• Tambah biji yang ditumbuk (renda, bijan, chia) ke atas sayur dan krim
• Sertakan avokado beberapa kali seminggu dalam hidangan sayuran

Satu fakta menarik dari penyelidikan sains makanan ialah, ketika menghidangkan salad bayam, lobak merah dan tomato:

• Tanpa dressing berlemak, hampir tiada karotenoid dikesan dalam darah selepas makan
• Dengan dressing yang mengandungi titisan kecil lemak, jumlah karotenoid yang diserap meningkat dengan sangat ketara

Selain itu, sedang dibangunkan nanopartikel yang dibuat dengan protein tumbuhan atau emulsi lemak untuk menginkapsulasi vitamin seperti D atau betakaroten. Dalam model eksperimen, strategi ini telah meningkatkan kira-kira dua puluh peratus jumlah vitamin A tersedia dalam darah selepas pengambilan suplemen betakaroten disertai emulsi ini.

Walaupun teknologi ini masih diperkukuh, yang paling praktikal untuk kehidupan seharian tetap peraturan mudah: jangan makan pinggan penuh warna tumbuhan tanpa sekurang-kurangnya satu sumber lemak sihat.

Di mana anda TIDAK sepatutnya menyimpan minyak zaitun di rumah

Apa yang berlaku bila penyerapan gagal: malabsorpsi, tekanan dan kesihatan usus

Tidak semua orang menyerap nutrien dengan kecekapan yang sama. Terdapat situasi klinikal di mana usus menghadapi kesukaran untuk memanfaatkan vitamin, walaupun diet adalah betul. Antara sebab paling biasa bagi malabsorpsi termasuk:

• Penyakit seliak
• Penyakit radang usus seperti Crohn atau kolitis ulseratif
• Pankreatitis kronik
• Penyakit hati yang mengganggu penghasilan hempedu
• Pembedahan pencernaan terdahulu

Dalam keadaan ini, badan menghasilkan lebih sedikit enzim pencernaan atau kurang hempedu, yang menjejaskan pencernaan lemak dan sekali gus penyerapan vitamin A, D, E dan K. Pada pesakit dengan keadaan ini, sering kali perlu menggunakan suplemen khusus, kerap diformulasikan supaya diserap dengan lebih baik.

Pada masa yang sama, pakar perubatan pencegahan seperti JoAnn Manson mengingatkan bahawa, dalam populasi umum, pemakanan yang pelbagai dan seimbang biasanya mencukupi untuk memenuhi keperluan vitamin dan mineral, tanpa bergantung secara universal pada suplemen.

Dari psikologi kesihatan dan kesejahteraan juga diambil kira peranan stres kronik, tidur yang buruk dan mikrobiota yang terganggu. Saya sering melihat dalam konsultasi bahawa orang dengan tahap stres tinggi, makan terburu-buru dan pengunyahan yang lemah mengalami lebih banyak gangguan pencernaan dan keadaan pemakanan yang lebih teruk, walaupun secara teori “mereka makan dengan baik”. Beberapa kunci yang saya tekankan untuk dibuat bersama mereka:

• Makan tanpa skrin dan dengan perhatian penuh
• Kunyah sehingga tekstur hampir berkrim sebelum menelan
• Hormati waktu makan yang lebih atau kurang teratur
• Jaga tidur dan rehat

Tidak cukup hanya memilih makanan yang baik. Perlu mewujudkan syarat fizikal dan emosi supaya badan dapat mengubahnya menjadi tenaga, pertahanan dan tisu pembaikan.

Petua praktikal untuk memanfaatkan nutrien dengan lebih baik setiap hari

Sebagai penutup, berikut beberapa strategi mudah, berdasarkan bukti dan pengalaman klinikal, yang membantu meningkatkan penyerapan vitamin larut lemak dan karotenoid dalam kehidupan seharian:

• Sentiasa temani salad berdaun hijau dengan sumber lemak sihat
Contoh praktikal: minyak zaitun dara tambahan, avokado atau segenggam kekacang

• Tambah lada hitam yang baru dikisar pada hidangan yang kaya karotenoid
Sesuai untuk: krim labu, tumisan sayur jingga, hidangan dengan kunyit

• Jangan takut pada sedikit lemak ketika sarapan yang mengandungi buah dan sayur
Contoh: roti bijirin penuh dengan avokado dan tomato atau yogurt asli dengan buah dan biji

• Masak beberapa sayuran secara lembut
Tumisan ringan lobak merah atau tomato dengan minyak zaitun meningkatkan pembebasan karotenoid berbanding hanya dimakan mentah

• Perhatikan tanda-tanda kemungkinan malabsorpsi
Kehilangan berat tanpa sengaja, najis sangat berminyak atau terapung, keletihan berterusan atau kekurangan vitamin dalam ujian darah perlu dirujuk kepada profesional kesihatan

• Ingat kepentingan pengunyahan
Terutama pada makanan dengan kulit keras seperti jagung, beberapa bijirin dan sesetengah kekacang

Dalam ceramah motivasi saya ringkaskan begini: bukan hanya apa yang anda makan, tetapi apa yang badan anda mampu manfaatkan. Sedikit titisan minyak zaitun, sejumput lada hitam, pengunyahan lebih baik dan suasana makan yang lebih tenang boleh mengubah pinggan sayur anda menjadi “suplemen” semulajadi untuk sel-sel anda.

Jika anda menyelaraskan keputusan kecil ini dengan diet kaya sayuran, kekacang dan makanan yang kurang diproses, anda akan menggunakan sains untuk memanfaatkan setiap suapan dengan sebaiknya.

Langgan horoskop mingguan percuma

Aquarius Aries Capricorn Gemini Kanser Leo Libra Pisces Sagittarius Skorpio Taurus Virgo