Bangun Sebelum Penggera: Apa yang Didedahkan oleh Minda Anda Menurut Psikologi

Ia adalah sejenis keajaiban yang dikawal oleh tubuh anda sendiri, satu konsert antara otak anda, emosi anda, memori anda dan kekacauan (atau ketenangan) bilik tidur anda. Di sini saya ceritakan bagaimana keajaiban kecil harian ini berlaku, dengan campuran sains, pengalaman dan, sudah tentu, sedikit humor.

Otak anda, si obsesif waktu

Pertama sekali, asas tetapi tidak pernah membosankan: kita semua mempunyai jam dalaman. Ia tiada jarum, tetapi berfungsi tepat masa berkat nukleus suprachiasmatic, satu struktur kecil tersembunyi dalam otak yang menentukan bila anda tidur dan bila anda bangun. Apa yang menarik? Jam ini juga mengawal suhu badan anda dan mood anda, menurut data dari National Institutes of Health.

Dalam ceramah yang saya selalu berikan tentang kesejahteraan dan produktiviti, saya sentiasa berkongsi betapa membantu jika tidur dan bangun pada waktu yang sama. Otak suka rutin, dan semakin konsisten ia, semakin cekap ia menjadi untuk meramalkan bila “penggera dalaman” anda harus berbunyi.

Ini mengingatkan saya pada sekumpulan eksekutif pagi awal yang pernah saya bekerjasama: mereka semua berkata dengan kagum dan bangga bahawa mereka mula bangun sendiri lima minit sebelum penggera selepas hanya tiga minggu mengikuti jadual tetap dan cahaya semula jadi pagi. Tidak buruk jika anda mahu berhenti bergaduh dengan jam penggera, bukan?

Anda mungkin berminat membaca juga: Saya bangun pukul 3 pagi dan tidak boleh tidur semula, apa yang harus saya lakukan?

Kimia membuka mata sebelum waktunya

Bukan, ini bukan sihir. Ini adalah kortisol. Hormon ini —lebih terkenal kerana tekanan, tetapi sama penting untuk bangun— mula meningkat secara beransur-ansur semasa fasa akhir tidur. Dengan itu, badan anda bersiap untuk berjaga walaupun di luar masih gelap atau kucing anda sedang tidur nyenyak di kaki anda. Cleveland Clinic memastikan bahawa apabila rutin anda teratur, koktel hormon ini membolehkan anda bangun dengan lembut, tanpa kejutan... seperti penggera biologi yang elegan dan senyap.

Saya pernah bertemu orang yang selepas malam penuh tekanan, bangun jauh lebih awal daripada biasa. Ketakutan untuk terlambat atau keterujaan menghadapi temuduga membuat otak berada dalam mod “alert maksimum” sebelum anda mahu, meningkatkan mikro-bangun yang membuat anda mendahului jam.

Minda anda: memori dan jangkaan dalam tindakan

Adakah anda terkejut bahawa memori juga memegang peranan di sini? Otak belajar melalui pengulangan, seperti anjing Pavlov yang mengeluarkan air liur sebelum mendengar loceng. Jadi, jika anda biasa bangun dengan penggera, minda anda mengingati peristiwa itu dan akhirnya menjangkakannya, menghubungkan pengalaman lalu (penggera berbunyi, saya bangun) dengan jangkaan masa depan (saya akan bangun tidak lama lagi). Journal of Sleep Research menyebut “plastisiti neuron” yang membolehkan otak menyesuaikan dan mempercepatkan waktu bangun anda.

Sekarang, satu pengakuan hampir seperti psikoterapis amatur: dalam tahun-tahun saya sebagai wartawan menemubual orang tentang tabiat pagi mereka, saya perhatikan bahawa mereka yang mempunyai kebimbangan —contohnya “jika saya tidak bangun awal, saya akan dipecat”— akhirnya bangun sebelum sempat melelapkan mata. Sistem limbik dan korteks prefrontal, yang bertanggungjawab untuk emosi dan perancangan, menyesuaikan tidur mengikut ketakutan dan jangkaan anda. Nampak kaitannya?

Artikel lain yang mungkin menarik minat anda: Terapi kognitif-tingkah laku akan membantu menyelesaikan masalah tidur anda

Jangan pandang rendah persekitaran anda

Sains jelas: bilik tidur anda boleh menjadi kuil tidur… atau medan perang. Cahaya, suhu, kesunyian —dan ya, dengungan peti sejuk yang tidak berhenti— semuanya penting. Mayo Clinic menyatakan dengan lembut, tetapi saya katakan dengan jelas: gunakan langsir tebal, matikan telefon bimbit dan lupakan Netflix tengah malam jika mahu tidur nyenyak. Jika tidak, bersiaplah untuk bangun pada waktu yang tidak dijangka.

Tahukah anda cahaya biru dari skrin melambatkan kitaran tidur anda dan boleh memecahkannya? NIH sangat menyarankan cahaya semula jadi pagi (keluar berjalan waktu subuh walaupun dengan lingkaran hitam bawah mata sebagai perisai) dan mengesyorkan mengelakkan skrin sebelum tidur. Kadang-kadang perubahan itu mudah: sedikit disiplin, persekitaran gelap dan sejuk, dan voilà!, bangun lebih baik.

Omong-omong, saya selalu mengesyorkan mengekalkan rutin, mengurangkan kopi pada waktu petang dan mengamalkan teknik relaksasi. Jika masih bangun terlalu awal dan rasa letih atau cemas, barulah perlu berjumpa pakar.

Akhirnya, bangun sebelum penggera menceritakan lebih banyak tentang badan dan minda anda daripada jiran pagi anda. Ia menunjukkan bahawa apabila anda menjaga tidur, memori, otak dan persekitaran anda, anda boleh mempercayai versi “fit” jam biologi anda. Fikirkan: apa yang cara bangun anda katakan tentang tabiat dan emosi anda? Sedia menjadi tuan mutlak tidur anda?