Pemakanan Ideal Selepas Usia 40 Tahun: Kunci untuk Otot, Tenaga dan Minda Sihat

Setiap dekad membawa cabaran hormon, kehilangan otot dan juga kekeliruan yang sebelum ini anda tidak pernah bayangkan. Tetapi jangan risau, saya di sini untuk membimbing anda dalam alam ini yang, sebenarnya, jauh lebih menyeronokkan apabila anda memahaminya.

Melaras menu: protein, serat dan kreativiti

Saya jujur, bertahun-tahun lalu ramai pesakit datang ke klinik saya dengan yakin bahawa hanya kira kalori dan membeli protein serbuk terbaru yang dipromosikan oleh influencer popular sudah memadai. Tetapi sains dan pengalaman menegaskan sebaliknya. Bermula dari usia 40 (dan lebih-lebih lagi selepas 65 atau semasa menopaus), protein berkualiti menjadi sekutu terbaik anda.

Adakah anda tahu bahawa anda mungkin memerlukan sehingga 1.2 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari mengikut tahap kehidupan anda? Namun begitu, jangan pula berlebihan mengambil protein kerana ia boleh mengganggu pengambilan nutrien asas lain seperti serat, yang juga memainkan peranan penting.

Suatu ketika, semasa ceramah motivasi di sebuah kelab wanita, saya mengadakan ujian kecil secara mengejut: berapa banyak protein yang anda fikir terkandung dalam secawan kacang kuda? Hanya sedikit yang tahu... dan tiada siapa menyangka bahawa selain protein, ia juga menyediakan banyak serat dan mineral. Fakta menarik: keseimbangan antara protein dan serat mengawal tenaga anda dan membantu mengurangkan keinginan yang sukar dikawal, selain mengekalkan minda anda lebih fokus.

Temui diet anti-radang untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan anda

Sarkopenia: “perpisahan” otot yang tidak kelihatan

Adakah anda perasan bahawa mengangkat beg dari pasar raya tidak lagi membuatkan anda rasa segar seperti dahulu? Mungkin anda sedang mengalami sarkopenia yang terkenal itu (ya, ia wujud). Angkanya? Antara umur 30 hingga 60 tahun, anda boleh kehilangan sehingga 250 gram otot setiap tahun! Lebih teruk lagi, selepas umur 70 tahun anda boleh kehilangan sehingga 15% setiap dekad. Saya tahu ia kedengaran dramatik — saya sendiri terkejut apabila membaca kajian awal mengenainya — tetapi ada berita baik.

Aktiviti fizikal dan protein bersama-sama dapat memperlahankan kemerosotan itu lebih daripada yang anda sangka! Seperti yang saya ingatkan kepada seorang pesakit Capricorn yang agak degil: anda tidak perlu mendaftar di gimnasium paling mahal; tiga kali berjalan kaki seminggu dan senaman menggunakan berat badan sendiri sudah mencukupi. Jadikan ia menyeronokkan, pasang senarai lagu kegemaran anda dan jadikan rutin itu sebagai ritual untuk menghormati tubuh anda. (Ya, kadang-kadang saya menggunakan metafora astrologi, apa gunanya bertahun pengalaman jika tidak diselitkan sedikit kelucuan?)

Mengapa sukar untuk pulih selepas usia 40 tahun?

Minda cergas, perut kenyang: rahsia untuk kesihatan otak dan tidur

Saya kongsikan satu lagi rahsia: fungsi kognitif merosot dengan cepat jika anda tidak memberi nutrien lengkap kepada otak. Saya maksudkan omega-3 (ikan, biji chia dan kacang walnut adalah pilihan harian), kolina (teman telur, anda bernasib baik!) dan kreatin (bukan hanya untuk ahli bina badan sahaja). Satu petua baik yang saya kongsi dalam ebook terbaru saya: cadangkan 30 jenis tumbuhan berbeza setiap minggu untuk memenuhi hidup anda dengan mikronutrien dan sebatian pelindung. Sekaligus, anda menikmati “pelangi di pinggan” dan mengejutkan gen anda dengan kepelbagaian.

Dan jangan pandang ringan penghidratan; saya jelaskan kepada sekumpulan eksekutif yang ketagih kopi: dehidrasi walaupun sedikit boleh mengecilkan otak dan membuat inspirasi hilang lebih cepat daripada keinginan anda untuk bekerja pada pagi Isnin.

Adakah anda tergolong dalam golongan yang sukar tidur? Saya pastikan mengurangkan gula dan meningkatkan serat boleh memperbaiki kualiti tidur anda dengan ketara. Mulakan dengan menggantikan bijirin halus dengan bijirin penuh dan lihat bagaimana tenaga anda tidak lagi seperti roller coaster.

Penuaan manusia mempunyai dua tahun penting: 40 dan 60 tahun.

Perubahan kecil, hasil besar

Akhir sekali, saya akui, tiada siapa berjaya membuat perubahan dalam sekelip mata. Saya suka pesakit yang percaya dengan hanya minum shake popular mereka boleh memperbaiki tahun-tahun tabiat buruk, tetapi kebenarannya adalah konsistensi dan memilih pola makan yang disokong oleh sains: diet Mediterranean, DASH, dompet… atau seperti yang saya panggil, “diet dengan nama serius”.

Buat mudah: gantikan separuh daging dalam hidangan bolognese seterusnya dengan lentil, sarapan dengan oat beberapa kali seminggu dan masukkan lebih banyak ikan dalam troli beli-belah anda (ya, tuna dalam tin juga dikira). Jangan abaikan kekacang dan biji-bijian, ia membantu mengawal kolesterol bersama oat, dan boleh ditambah ke mana-mana hidangan dengan sedikit kreativiti.

Sedia untuk berdamai dengan hormon, jisim otot dan neuron anda? Ingat: ini bukan soal trend, tetapi melabur untuk diri masa depan dengan akal sehat, rasa dan sedikit humor. Seperti yang selalu saya katakan dalam konsultasi: "diet terbaik adalah yang membuatkan anda sihat… dan juga membuatkan anda tersenyum sekali-sekala!"