10 petua berkesan untuk mengatasi kebimbangan dan kegelisahan

Ketahui cara menghadapi tekanan dan tekanan dunia masa kini, sambil mengurus cabaran peribadi anda sendiri. Pelajari cara mengatasi kebimbangan dan keresahan dalam dunia yang sentiasa berubah dan menuntut ini....

Jadual Kandungan

1. Bagaimana memperbaiki keadaan kebimbangan anda menurut bintang
2. 1. Tetapkan jadual untuk kebimbangan anda.
3. 2. Belajar menguruskan saat-saat kebimbangan melampau
4. 3. Renungkan fikiran anda
5. 4. Sambungkan dengan tenaga pernafasan anda
6. 5. Strategi mudah untuk hadir sepenuhnya: peraturan 3-3-3
7. 6. Bertindak sekarang juga!
8. 7. Bernafas dan kekalkan postur yang betul
9. 8. Jaga pemakanan untuk kurangkan tekanan
10. 9. Renungkan kerisauan dengan pandangan luar
11. 10. Nikmati kesan positif ketawa
12. Menemui alat untuk mencapai kesejahteraan
13. Latihan untuk memperbaiki pernafasan dalam
14. Temui teknik berkesan melegakan kebimbangan: relaksasi otot progresif
15. Kekalkan hubungan untuk kurangkan kebimbangan
16. Petua memasukkan aktiviti fizikal dalam rutin harian
17. Temui Kuasa Visualisasi
18. Tenangkan kebimbangan menggunakan minyak pati
19. Temui manfaat muzik terapi
20. Petua mendapatkan tidur nyenyak
21. Jaga kesihatan melalui pemakanan seimbang

Adakah anda pernah berasa cemas, gugup atau gelisah kebelakangan ini? Jangan risau, anda tidak keseorangan.

Dalam kesibukan dan tekanan kehidupan moden, adalah biasa menghadapi masalah kebimbangan yang boleh menjejaskan kesihatan mental dan emosi kita.

Sebagai seorang ahli psikologi dengan pengalaman bertahun-tahun, saya telah membantu ramai orang mengatasi cabaran ini dan menemui ketenangan dalaman yang sangat mereka idamkan.

Dalam artikel ini, saya akan berkongsi dengan anda 10 cadangan yang terbukti dan berkesan untuk mengatasi masalah kebimbangan, kegelisahan dan tekanan.

Strategi ini akan membantu anda mengawal emosi anda dan menjalani kehidupan yang lebih tenang dan bermakna.

Tidak kira betapa beratnya dunia anda pada masa ini, ingatlah bahawa sentiasa ada cahaya di hujung terowong.

Saya di sini untuk membimbing anda dalam perjalanan menuju ketenangan dalaman.

Seringkali, kebimbangan muncul sebagai perasaan takut atau risau berkaitan dengan peristiwa penting. Namun, bagi mereka yang mengalami gangguan kebimbangan, ia jauh lebih daripada itu.

Gangguan kebimbangan umum (GKA) menyebabkan kebimbangan dan ketakutan yang besar, manakala gangguan panik menyebabkan serangan tiba-tiba di mana orang mengalami keputusasaan, peluh berlebihan dan bahkan degupan jantung yang laju.

Untuk menguruskan keadaan ini dalam jangka masa panjang, sesetengah orang memilih ubat-ubatan atau terapi kognitif-tingkah laku (TKT).

Bagaimana memperbaiki keadaan kebimbangan anda menurut bintang

Selain itu, terdapat pendekatan semula jadi yang boleh membantu anda mengurangkan kebimbangan: menjaga pemakanan yang sihat dan seimbang; mengelakkan pengambilan alkohol dan kafein berlebihan; berehat dengan cukup; bersenam secara berkala; mengehadkan penggunaan telefon pintar pada waktu malam; mencari aktiviti sihat seperti membaca atau menonton siri televisyen; mengamalkan teknik relaksasi seperti meditasi berpandu atau kesedaran penuh (mindfulness).

Walaupun semua orang boleh mendapat manfaat daripada mengamalkan gaya hidup sihat untuk mengurangkan kebimbangan harian, mereka yang mengalami gangguan lebih serius harus mendapatkan bantuan profesional secepat mungkin untuk mengelakkan komplikasi yang lebih besar.

1. Tetapkan jadual untuk kebimbangan anda.

Apabila anda berasa cemas, adalah penting untuk belajar menguruskan fikiran obsesif dan kebimbangan yang berterusan itu.

Satu cara berkesan adalah dengan menetapkan jadual di mana anda membenarkan diri anda untuk risau.

Dengan cara ini, anda memberi ruang kepada kebimbangan anda pada waktu-waktu tertentu dalam sehari, tetapi juga mengingatkan diri bahawa sepanjang masa lain anda harus fokus pada perkara lain.

Sediakan antara 15 hingga 20 minit setiap hari untuk meneliti semua kebimbangan anda dan cuba lakukan pada waktu yang sama setiap hari.

Sepanjang masa ini, catat semua kerisauan anda dan ingat tindakan konkrit apa yang boleh anda ambil jika mahu (contohnya, bercakap dengan seorang kawan).

Apabila tiba masanya untuk menelitinya semula, cuba hadkan analisis anda hanya pada masa kini tanpa menjangkakan situasi masa depan. Fikirkan sahaja apa yang perlu anda lakukan sekarang untuk mencapai ketenangan yang berjaya.

2. Belajar menguruskan saat-saat kebimbangan melampau

Apabila anda mengalami serangan panik, ia boleh dirasakan seperti berada di ambang kematian atau mengalami serangan jantung.

Tetapi, tahukah anda? Sebenarnya sistem tindak balas automatik badan anda terhadap bahaya sedang diaktifkan.

Menurut ajaran astrologi tentang hubungan, terdapat beberapa perkara penting yang perlu diingat jika anda berada di tengah-tengah episod ini: "Akui kepada diri sendiri bahawa anda sedang melalui krisis sementara dan tiada sebab untuk risau; ini juga akan berlalu, anda tidak perlu melakukan apa-apa."

Pengetahuan ini boleh membantu anda kekal tenang semasa episod tersebut dan memahami dengan lebih baik apa yang sedang berlaku dalam diri anda.

3. Renungkan fikiran anda

Adalah sangat biasa bagi orang yang menghadapi kebimbangan untuk fokus pada senario terburuk yang mungkin berlaku, seperti yang dijelaskan oleh Terry Chansky.

Untuk mengurangkan kebimbangan ini, adalah penting untuk menilai realiti ketakutan anda.

Sebagai contoh, jika anda berasa cemas tentang pembentangan penting di tempat kerja, cuba ubah cara berfikir dari "Saya akan gagal" kepada "Saya gugup tetapi bersedia; ada perkara yang akan berjalan lancar dan ada yang tidak."

Membentuk corak refleksi akan membantu melatih minda anda untuk mengurus kebimbangan dengan lebih rasional.

4. Sambungkan dengan tenaga pernafasan anda

Pernafasan anda adalah alat yang kuat untuk melegakan tekanan dan kebimbangan.

Melalui latihan berterusan, anda boleh belajar untuk cepat tenang apabila menghadapi situasi stres.

Menurut Terri Chansky, pengarang buku Bebas Dari Tekanan dan Kebimbangan, tidak perlu mengikuti kiraan tertentu untuk mendapatkan manfaat: anda hanya perlu hadir sepenuhnya dalam setiap hembusan dan sedutan, membiarkannya perlahan dan dalam.

Ini akan membantu menenangkan minda anda walaupun dalam saat-saat sangat mencabar.

5. Strategi mudah untuk hadir sepenuhnya: peraturan 3-3-3

Pernahkah anda merasa minda anda terperangkap dalam pusaran emosi dan fikiran?

Peraturan 3-3-3 yang terkenal boleh membantu menumpukan perhatian anda. Ini melibatkan melihat sekeliling dan menyebut tiga perkara yang anda lihat, kemudian mendengar tiga bunyi berbeza dan akhirnya menggerakkan sebahagian badan seperti buku lali, jari atau lengan.

Menurut Tamar Chansky, pakar terapi klinikal, amalan mudah ini membolehkan anda kembali ke masa kini tanpa dibebani oleh fikiran masa lalu atau masa depan.

Teknik ini mudah diingat dan dilakukan apabila anda tidak mempunyai banyak masa lapang untuk berehat kerana hanya memerlukan beberapa minit sahaja.

6. Bertindak sekarang juga!

Tiada yang lebih baik daripada perubahan suasana untuk memperbaiki perspektif dan motivasi anda!

Bangunlah, keluar ke luar untuk menghirup udara segar, lakukan sesuatu tugas berguna seperti menyusun kekacauan di meja kerja; walaupun hanya beberapa minit, apa-apa tindakan yang memecahkan fikiran anda akan membantu memulihkan rasa kawalan dan arah dalam hidup anda, menurut ahli astrologi hubungan Amy Chansky.

7. Bernafas dan kekalkan postur yang betul

Apabila anda berasa cemas, adalah normal untuk membongkok bagi melindungi jantung dan paru-paru.

Untuk mengatasinya, saya cadangkan tarik nafas dalam-dalam, tarik bahu ke belakang dan luruskan belakang. Ini akan membuatkan anda rasa lebih baik serta-merta.

Dengan ini, anda memberitahu badan bahawa anda mengawal situasi tanpa perlu berkata-kata.

Teknik pernafasan asas ini boleh menjadi penting untuk membantu anda berehat dan menstabilkan tahap kebimbangan dalam beberapa minit sahaja.

8. Jaga pemakanan untuk kurangkan tekanan

Apabila stres menyerang, biasanya kita ingin makan makanan manis sebagai cara melegakan. Namun begitu, pengambilan gula berlebihan boleh memburukkan lagi perasaan cemas.

Daripada menyerah kepada godaan makan manis, saya cadangkan minum segelas air atau pilih makanan kaya protein yang memberi tenaga tahan lama dan membantu mengurus stres dengan lebih baik. Selain itu, menjaga diet seimbang dan sihat penting untuk menguatkan badan serta meningkatkan ketahanan emosi. Ini juga membantu anda rasa lebih baik tentang diri sendiri dan mengelakkan masalah berkaitan berat badan.

9. Renungkan kerisauan dengan pandangan luar

Adalah biasa kita membenarkan kebimbangan mengawal hidup kita, tetapi itu bukan satu-satunya cara menghadapi masalah.

Sebagai pakar kesihatan mental, saya sarankan dapatkan bantuan apabila tidak pasti tentang apa yang sedang dialami.

Jika sedang bergelut dengan ketakutan, cari seseorang yang rapat sama ada kawan atau ahli keluarga untuk berkongsi kerisauan dan mendapatkan pandangan mereka.

Mendengar pendapat neutral boleh sangat membantu untuk memahami dengan lebih baik dan mendapat gambaran jelas tentang isu tersebut.

Selain itu, cuba luangkan beberapa minit menulis dengan teliti fikiran dan perasaan; anda akan terkejut betapa bergunanya ia untuk menyusun semuanya.

10. Nikmati kesan positif ketawa

Tahukah anda ketawa boleh membantu mengurangkan stres?

Ketawa adalah alat kuat untuk mengawal kebimbangan malah boleh sama bermanfaat seperti bersenam.

Menurut Claire Chansky, pakar Terapi Kognitif Berasaskan Kebimbangan, ketawa membuat kita rasa gembira dan merangsang pelepasan endorfin semula jadi yang memberi kesan positif kepada kesihatan mental dan kesejahteraan kita.

Untuk memanfaatkan semua kelebihan terapi ini, luangkan masa berseronok: cari pelawak kegemaran atau rancangan televisyen lucu untuk menikmati saat-saat menyenangkan.

Lebih baik lagi, aturkan perjumpaan maya bersama rakan-rakan dan keluarga untuk berkongsi ketawa bersama-sama.

Menemui alat untuk mencapai kesejahteraan

Kebimbangan boleh menjadi pengalaman rumit dan mengecewakan. Anda rasa terbeban, takut dan tidak yakin.

Perasaan ini menyukarkan keupayaan anda menumpukan perhatian pada aktiviti harian dan menikmati hidup sepenuhnya.

Untuk mengurangkan tahap kebimbangan, terdapat pelbagai tindakan yang boleh dilakukan sekarang juga untuk membantu rasa lebih baik tentang diri sendiri.

Beberapa amalan bantuan kendiri biasa untuk mengurus kebimbangan termasuk teknik pernafasan dalam, yoga, meditasi berpandu dan kesedaran penuh (mindfulness).

Selain itu, membuat perubahan gaya hidup ke arah lebih sihat juga akan membantu menurunkan tahap kebimbangan. Ini termasuk menjaga diet seimbang dengan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, memastikan tidur cukup pada waktu malam dan bersenam secara berkala.

Jika kebimbangan berterusan atau menjejaskan kualiti hidup harian secara negatif, penting mendapatkan bantuan profesional untuk menangani masalah ini secara mendalam.

Latihan untuk memperbaiki pernafasan dalam

Dalam dunia moden, pernafasan cetek dan cepat telah menjadi tindak balas semula jadi terhadap stres. Ketegangan otot tambahan ini membuat kita rasa letih dan menghalang pemikiran jelas.

Untuk mengawal tahap kebimbangan adalah penting belajar teknik relaksasi seperti pernafasan dalam.

Latihan ini boleh membantu anda menyambung semula dengan badan dan mendapatkan ketenangan dalaman:

• Cari tempat tenang di mana anda rasa selesa.


• Bernafas perlahan-lahan melalui hidung sambil memenuhi paru-paru sepenuhnya.


• Tahan nafas selama beberapa saat sebelum melepaskannya melalui mulut.


• Sambil menghembus nafas, perhatikan bagaimana ketegangan badan mula hilang.


• Ulang latihan ini selama 5 minit atau lebih sehingga minda dan badan terasa lebih tenang.

Satu teknik serupa yang boleh dicuba:

• Letakkan tangan di atas perut tepat di bawah tulang rusuk.


• Tarik nafas panjang dan perlahan sambil kira hingga lima. Fokus menarik udara ke dalam perut bukannya hanya dada.


• Kemudian tahan nafas selama beberapa saat dan hembus perlahan-lahan.


• Teruskan sedut dan hembus perlahan-lahan ke dalam perut selama kira-kira lima hingga 10 minit.


• Nilai sama ada teknik ini sesuai untuk anda. Bagi sesetengah orang, fokus pada pernafasan sebenarnya menyebabkan hiperventilasi dan meningkatkan kebimbangan mereka.

Temui teknik berkesan melegakan kebimbangan: relaksasi otot progresif

Jika ingin mengurangkan stres dan kebimbangan, saya cadangkan cuba relaksasi otot progresif.

Amalan ini membantu melepaskan ketegangan badan dan menenangkan minda.

Untuk bermula, cari ruang selesa di mana boleh berehat tanpa gangguan. Tutup mata dan tarik nafas dalam-dalam membiarkan pernafasan membawa anda ke keadaan relaksasi.

Mulakan dari jari kaki dengan mengecutkan otot kemudian melepaskannya perlahan-lahan. Teruskan bergerak ke seluruh badan dengan mengecut dan melepaskan setiap otot sehingga sampai ke dahi.

Anda akan perasan bagaimana badan dan minda semakin relaks secara beransur-ansur menghasilkan pengurangan ketara dalam kebimbangan yang dialami sebelum ini.

Kekalkan hubungan untuk kurangkan kebimbangan

Adalah penting kekal berhubung dengan orang lain apabila berasa cemas.

Sama ada bercakap melalui telefon atau bertemu secara langsung, berkongsi perasaan boleh sangat membantu.

Memulakan dengan menelefon seorang kawan adalah cara terbaik untuk berbincang tentang apa yang berlaku dan bagaimana perasaan anda.

Pilihan lain ialah bertemu muka dengan mereka untuk meluahkan emosi dengan lebih mendalam.

Jika itu tidak mungkin, menggunakan videochat juga alternatif baik jika tidak dapat keluar dari rumah atau pejabat.

Perbualan sebegini jauh lebih bermakna daripada interaksi digital seperti mesej teks atau pos media sosial. Ia membolehkan interaksi langsung dengan orang tersayang tanpa gangguan luar atau salah faham.

Petua memasukkan aktiviti fizikal dalam rutin harian

Mengambil bahagian dalam aktiviti fizikal secara tetap setiap hari boleh memberi impak positif kepada kesejahteraan emosi dan fizikal anda.

Selain itu, bersukan atau bersenam membantu mengekalkan keseimbangan mental dan fizikal yang sihat.

Berikut beberapa cadangan untuk membantu memasukkan aktiviti fizikal menyeronokkan dalam kehidupan seharian:

Penerokaan luar: Keluar dari rumah dan terokai tempat baru berhampiran. Melawat taman semula jadi terdekat adalah cara terbaik untuk berehat, melepaskan tekanan malah bertemu orang baru.

Mobiliti lestari: Kali berikutnya perlu ke kedai atau melawat kawan, cuba gunakan basikal? Menggunakan pengangkutan sihat boleh memberi kesan hebat memperbaiki mood anda.

Berenang: Berenang adalah senaman kardio dan aerobik hebat serta sangat menyeronokkan. Jika ada kolam renang berhampiran, nikmatilah secara berkala.

Cuba sukan: Bermain tenis bersama rakan atau sertai pasukan kompetitif adalah cara terbaik melepaskan tenaga positif serta memperkukuh hubungan sosial. Ajak rakan bermain bersama-sama dan cuba pelbagai sukan untuk pengalaman lengkap.

Larian: Kegemaran saya kerana boleh dilakukan bila-bila masa secara bersendirian.

Temui Kuasa Visualisasi

Visualisasi adalah alat sangat kuat yang boleh membantu mencapai keadaan relaksasi ideal. Ia melibatkan menutup mata dan menggunakan imaginasi mencipta tempat di mana anda rasa bebas sepenuhnya, selamat dan tenang.

Ini membolehkan menjauhkan diri dari fikiran negatif atau situasi stres serta fokus pada perasaan positif.

Sesetengah orang mendapati lebih mudah melakukan latihan visualisasi menggunakan video atau muzik santai dalam talian seperti YouTube.

Pilihan ini menyediakan pemandangan damai di mana boleh membayangkan lanskap indah, bunyi alam semula jadi yang menenangkan serta sensasi menyenangkan.

Terdapat juga audio berpandu yang menemani meneroka perasaan dalaman bagi mencapai tahap ketenangan mental dan rohani lebih tinggi.

Tenangkan kebimbangan menggunakan minyak pati

Lavender sangat baik untuk merelaksasikan badan dan minda. Bauannya terbukti dapat mengurangkan stres serta kebimbangan terutama ketika menghadapi saat sukar seperti peperiksaan atau mesyuarat penting.

Anda boleh membawa losyen beraroma lavender bersama atau simpan botol minyak pati berhampiran untuk dihidu bila perlu.

Selain lavender, minyak lain seperti chamomile Romawi, sage, lemon dan bergamot juga boleh membantu kawal kebimbangan kerana aroma bermanfaatnya.

Boleh gunakan minyak ini secara berasingan atau campurkan antara satu sama lain untuk kesan dikehendaki. Malah boleh digunakan semasa meditasi atau pernafasan dalam bagi meningkatkan keberkesanannya sepenuhnya.

Temui manfaat muzik terapi

Muzik boleh menjadi sekutu kuat melegakan kebimbangan yang dialami.

Jika mencari alternatif terapi, muzik terapi mungkin pilihan tepat. Amalan ini digunakan secara meluas merawat pelbagai masalah mental seperti stres, insomnia dan kebimbangan.

Selain kemampuan kurangkan stres, muzik juga memberi impak positif kepada mood serta membantu mencapai tahap relaksasi mendalam.

Muzik terapi terbukti bermanfaat bagi pesakit yang bakal menjalani pembedahan kerana membolehkan mereka menghadapi proses tersebut dengan lebih tenang serta kesejahteraan mental terjaga.

Jika mahu manfaat maksimum muzik terapi terhadap stres atau kebimbangan, saya cadangkan pilih genre muzik lembut seperti klasik, jazz atau new age. Atau dengar sahaja apa yang membuatkan hati gembira.

Benarkan diri hanyut dalam nota muzik lalu biarkan ia membawa ke tempat tenang di mana dapat menemui kedamaian mental.

Petua mendapatkan tidur nyenyak

Tidur cukup amat penting bagi mengekalkan sikap positif serta memanfaatkan setiap hari sepenuhnya. Oleh itu saya sarankan cuba tidur dan bangun pada waktu sama setiap hari dengan sasaran tidur antara 7 hingga 8 jam malamnya.

Untuk memastikan tidur benar-benar nyenyak, penting ambil kira beberapa tabiat sebelum tidur: elakkan cahaya buatan menggunakan langsir gelap; matikan peranti elektronik setengah jam sebelum tidur; kurangkan pendedahan kepada skrin terang seperti televisyen atau telefon bimbit; amalkan teknik relaksasi mental atau pernafasan; berbual dengan kawan atau keluarga tentang perkara positif; dengar muzik santai malah mandi air panas atau lakukan aktiviti menenangkan seperti membaca buku.

Jaga kesihatan melalui pemakanan seimbang

Apa yang dimakan memberi impak kepada kesihatan mental serta emosi selain kesejahteraan fizikal.

Adalah penting mengikuti diet seimbang bagi mengawal tahap kebimbangan.

Usahakan memasukkan buah-buahan, sayur-sayuran, protein tanpa lemak serta karbohidrat kompleks dalam setiap hidangan.

Beberapa makanan kaya omega-3 termasuk cacing laut, salmon, sardin serta minyak sayuran seperti minyak canola.

Nutrien ini boleh membantu menenangkan kebimbangan serta mengekalkan tahap stabil sepanjang hari.
Selain membentuk tabiat sihat berkaitan pemakanan, elakkan makanan diproses yang mengandungi gula halus atau tepung putih.

Cuba kurangkan pengambilan manisan atau produk bakar dibuat daripada tepung putih.

Sebaliknya pilih makanan bijirin penuh lebih berkhasiat bagi memuaskan keinginan manis; buah-buahan asli adalah pilihan terbaik apabila mahu menikmati sesuatu manis tanpa rasa bersalah selepas itu.

Apabila mencari karbohidrat kompleks pula cuba pilih oat penuh bijirin, quinoa atau roti penuh bijirin dibuat daripada tepung organik jika boleh; Pilihan ini membantu menghasilkan serotonin secara semula jadi supaya kekal tenang sepanjang hari.

Langgan horoskop mingguan percuma

Aquarius Aries Capricorn Gemini Kanser Leo Libra Pisces Sagittarius Skorpio Taurus Virgo