Saya menyelesaikan masalah tidur saya dalam 3 bulan: saya ceritakan bagaimana

Saya bangun dalam keadaan letih, sepanjang hari saya sangat mengantuk, kurang bersemangat untuk melakukan aktiviti saya, malah saya mengalami sakit badan yang tidak dapat dijelaskan dan sejenis "kabut mental".

Pertama saya pergi ke pakar hematologi, kemudian ke pakar jangkitan, juga ke pakar neurologi dan psikiatri (yang memberikan saya clonazepam). Saya juga pernah pergi ke dua pakar reumatologi, menganggap saya mungkin mempunyai penyakit reumatologi yang sukar didiagnosis.

Pada mulanya, saya tidak menyedari bahawa masalah itu adalah kekurangan tidur (saya tidur antara 6 hingga 7 jam sehari, sesuatu yang dianggap normal pada masa kini), tetapi satu kajian tidur menunjukkan bahawa saya mempunyai "tidur yang terpecah-pecah". Ini bermakna saya bangun sedikit semasa malam, tetapi saya tidak mengingatinya.

Gejala saya kerana mempunyai tidur yang terpecah-pecah

Seperti yang saya katakan, pada mulanya saya tidak sedar bahawa saya mempunyai tidur yang terpecah-pecah. Saya hanya bangun dengan rasa letih, mengalami kekosongan mental, dan keletihan. Selepas bersenam di gimnasium, keesokan harinya badan dan sendi saya sakit.

Pada tahun terakhir ini juga saya lebih gugup dan cemas daripada biasa, dan tidur saya semakin teruk. Kini, saya juga bangun sangat awal, sekitar jam 3 atau 4 pagi; kadang-kadang saya tidur semula, kadang-kadang tidak.

Seperti yang saya nyatakan sebelum ini, kajian tidur menentukan bahawa saya mempunyai tidur yang terpecah-pecah, isu utama adalah untuk mengetahui sebabnya.

Penyelesaian dari pakar neurologi dan psikologi

Penyelesaian "ajaib" dari pakar neurologi dan psikologi adalah mencuba clonazepam, anxiolytic yang sangat dikenali: membantu mengurangkan kegelisahan. Saya sudah mencuba melatonin dengan hasil yang baik, tetapi lama-kelamaan ia berhenti berkesan.

Apa masalahnya? Saya menjadi agak bodoh keesokan harinya, kadang-kadang juga mengalami kekosongan mental dan libido (keinginan seksual) saya sangat rendah.

Selain itu, saya tidak mahu bergantung sepanjang hayat pada clonazepam, mesti ada sesuatu yang lain yang boleh saya lakukan... Sekurang-kurangnya ini memberi petunjuk kepada saya: kegelisahan mungkin pencetus masalah tidur.

Siapa yang benar-benar membantu saya

Saya mula menjalani terapi tingkah laku dengan psikolog: ia menghasilkan perubahan besar dalam hidup saya dan cara melihat perkara...

Sesi pertama dengan psikolog, saya memberitahu dia bahawa saya telah melancong ke pantai indah di Brazil, tetapi saya jelaskan bahawa di sana pun saya tidak dapat berehat dengan baik. Kemudian dia bertanya sesuatu yang menggoncang saya: "Adakah kamu ingat bau laut?".

Jawapan saya adalah "Tidak". Untuk memahami maksudnya: saya pergi ke pantai indah di Brazil, tetapi saya tidak ingat pernah merasakan bau laut.

Apa maksudnya? Saya berada di pantai di Brazil, tetapi sebenarnya TIDAK berada secara mental di pantai itu ketika saya pergi.

Ini membuatkan sesuatu klik dalam kepala saya, mungkin di sinilah penyelesaiannya... tetapi masih banyak kejutan menanti.

Kemudian, sebagai terapi tingkah laku yang baik (ia sangat praktikal, tidak terlalu menggali masa lalu anda, terus kepada masalah yang anda hadapi), dia mencadangkan supaya saya mencatat setiap hari perkara paling menonjol dalam hari saya: warna, sensasi, tekstur, bau, pemikiran, dan sebagainya.

Saya perlu berusaha "lebih hadir dengan deria" semasa melakukan lebih banyak tugas harian. Maksudnya memberi lebih perhatian kepada apa yang saya lakukan sebagai cara untuk berhenti terlalu memikirkan masa lalu atau masa depan: fokus pada masa kini.

Saya ada artikel ini yang khusus membincangkan "berada dalam masa kini" yang saya cadangkan anda simpan untuk dibaca kemudian:

Bagaimana mengatasi ketakutan terhadap masa depan: kuasa masa kini

Kegelisahan, pemikiran berulang, kegugupan, "ketukan" di jantung (disebut secara perubatan sebagai extrasystoles).

Saya mula perasan semua itu ada pada diri saya, tetapi tidak pernah menyangka ia boleh memberi kesan besar kepada tidur. Ia nampak tidak begitu serius.

Dengan terapi tingkah laku, saya mengubah cara menghadapi kegelisahan terhadap masa depan dan pemikiran berulang masa lalu yang menyakitkan itu. Ia sangat membantu untuk menghadapi "ketakutan" yang sering hanya ada dalam kepala kita.

Saya mula lebih terbuka dengan kawan-kawan dan kenalan tentang masalah tidur saya dan bagaimana saya menghadapinya. Sangat luar biasa bagaimana bercakap dengan orang bukan sahaja menguatkan terapi tetapi orang juga lebih terbuka berkongsi masalah mereka, bagaimana mereka menyelesaikan atau menghadapinya. Maklum balas yang terhasil sangat baik dan saya sarankan anda mencubanya.

Jika anda takut atau tidak suka terapi psikologi, saya cadangkan baca artikel ini yang saya tulis:

Mitos yang perlu anda singkirkan tentang terapi

Bagaimana saya mula melawan kegelisahan

Semasa terapi, ada juga saat-saat kegelisahan yang kuat yang sukar dikawal. Jadi saya cuba "bernafas" lebih perlahan. Tarik nafas selama 5 saat dan hembus nafas selama 8 saat.

Saya buat ini 3 atau 4 kali dan perasan kegelisahan berkurangan atau sekurang-kurangnya reda. Saya dapati dengan pernafasan boleh menenangkan kegelisahan dan kegugupan misteri.

Saya cari podcast dan lagu di Spotify berkaitan "mindfulness". Ada banyak bahan di sana yang membolehkan saya rileks bila perlu. Contohnya sebelum tidur atau selepas bangun. Malah jika petang ada pemikiran yang buat saya gugup, saya pasang audio ini untuk menenangkan diri.

Jadi apa yang saya temui setakat ini:

- Pernafasan dan mindfulness menenangkan saya

Jadi, apa lagi yang boleh saya lakukan supaya semua ini menjadi sebahagian hidup? Adakah aktiviti yang membolehkan saya rileks sebegini?

Saya juga menemui power yoga: yoga yang sedikit lebih intensif daripada biasa. Saya seorang yang banyak berlatih di gimnasium, mungkin bagi orang lain yoga sahaja sudah cukup.

Dengan yoga dua kali seminggu, saya belajar banyak teknik relaksasi lain, cara lebih "hadir" dan tidak terlalu memikirkan masa depan. Saya benar-benar sarankan anda mencubanya.

Anda boleh baca lebih lanjut tentang cara melawan kegelisahan dalam artikel-artikel ini yang disyorkan untuk disimpan:

Teknik berkesan untuk mengatasi kegelisahan dan kurang fokus

Saya berhenti mengambil clonazepam

Saya berjaya berhenti mengambil clonazepam (sesuatu yang pernah cuba dua kali sebelum ini tapi gagal). Sudah tentu selepas 8 bulan mengambilnya, malam-malam pertama agak sukar tetapi tidak terlalu teruk.

Saya bayangkan jika anda sudah lama mengambil clonazepam atau ubat lain, adalah ideal untuk berhenti secara beransur-ansur mengikut arahan doktor anda.

Adakah tidur saya sempurna? Tidak lagi.

Jika nak beri penilaian tidur saya rasa ia bertukar dari "buruk" ke "baik", tapi belum "sangat baik" atau "cemerlang". Ada malam-malam tidur lebih baik daripada malam lain, masih belum faham sepenuhnya kenapa begitu.

Sekarang apabila saya lebih tenang dan damai. Saya tahu bagaimana menenangkan diri dengan yoga, muzik dan pernafasan. Tidur saya bertambah baik banyak.

Apa yang membuatkan saya tertanya-tanya: Kenapa masih ada malam-malam tidur buruk? Jika semalam tidur sempurna, kenapa hari ini tidak walaupun tiada perubahan dari semalam ke hari ini?

Baiklah, ringkasnya: masalah tidur boleh mempunyai pelbagai punca. Masalahnya ialah anda mungkin mempunyai beberapa punca serentak; anda boleh menyelesaikan satu punca tetapi punca lain masih ada.

Ini lebih khusus kepada individu; setiap orang mungkin mempunyai sebab berbeza yang menghalang mereka tidur nyenyak. Dalam kes saya kegelisahan adalah faktor utama tetapi bukan satu-satunya.

Psikolog memberitahu supaya mula mencatat apa yang dilakukan setiap hari, apa yang berbeza dilakukan, pukul berapa tidur dan bangun, aktiviti harian secara kasar, pemikiran apa muncul dan perasaan apa timbul akibat pemikiran itu dan sebagainya.

Minum sedikit susu biasanya tidak memberi kesan buruk kepada saya. Tetapi tidak pernah terfikir bahawa walaupun tidak memberi kesan buruk secara langsung, ia menjadi salah satu punca masalah tidur.

Nampaknya jika seseorang minum susu dan intoleransi laktosa walaupun sedikit sahaja ia menyebabkan tekanan pada badan yang menghasilkan kortisol dan akhirnya membuatkan anda terjaga atau tidur buruk.

Oleh itu, saya menghapuskan susu dari diet. Jika perlu makan sesuatu yang mengandungi sedikit susu, saya ambil satu atau dua pil enzim laktase terlebih dahulu (ini memecahkan laktosa dalam makanan supaya tidak memberi kesan buruk).

Saya galakkan anda juga mencari punca tersembunyi masalah tidur anda. Ia bukan mudah; memerlukan perhatian teliti, penyelidikan mendalam dan jangan abaikan apa-apa.

Kerana ini topik yang memerlukan rawatan lebih baik dan sumber saintifik boleh dipercayai, saya menulis artikel ini tentang topik ini yang akan menjawab banyak persoalan anda:Hubungan antara tidur buruk dan intoleransi susu

Apa sebenarnya yang saya lakukan untuk tidur nyenyak

Ini adalah senarai (tidak lengkap) semua perkara yang saya lakukan untuk tidur nyenyak; sudah tentu senarai ini terbuka. Mungkin nanti akan ada punca lain atau teknik baru untuk tidur lebih baik dan akan dikemas kini:

* Saya tidak membenarkan cahaya masuk ke bilik tidur (malah lampu LED televisyen pun dimatikan).

* Saya biarkan kipas angin atau pembesar suara dengan bunyi latar hidup: bunyi luar boleh membangunkan saya jadi lebih baik tidak dengar langsung.

* Saya cuba tidur pada waktu sama setiap malam.

* Saya tidak menggunakan peranti skrin sejam sebelum tidur: kadang-kadang tidak patuhi peraturan ini. Dalam kes saya cahaya skrin kurang beri kesan tapi bagi sesetengah orang ia boleh ganggu.

* Saya tidak makan berat sebelum tidur dan kurangkan minum air supaya tidak kerap bangun malam ke tandas.

* Saya elakkan susu dan makanan lain yang boleh menyebabkan pergerakan usus banyak.

* Saya pasang audio mindfulness untuk tidur (saya buat senarai main di Spotify dengan pilihan kegemaran). Audio akan mati sendiri selepas 45 minit.

Saya juga cadangkan simpan artikel ini untuk dibaca kerana ia sangat membantu:Kaedah anti-stres kehidupan moden

Sudah tentu saya bersenam 4 atau 5 kali seminggu, makan dengan baik dan menjalani gaya hidup sihat.

Penting juga untuk keluar lebih kerap, berkumpul dengan kawan-kawan dan keluarga. Kembali menjalani kehidupan lebih "normal" dengan jadual teratur. Kerana apabila kita tidur buruk kita mula enggan keluar dan kurang berkumpul dengan kawan...

Saya galakkan anda mencari bantuan jika menghadapi masalah tidur atau masalah lain. Ubat harus jadi pilihan terakhir bukan pertama:

Ingat ini: ubat tidur hanya menutup masalah anda tapi tidak menyelesaikannya.

Saya akan kemaskini artikel ini dari masa ke masa kerana ini hanyalah ringkasan singkat tentang hidup saya beberapa bulan kebelakangan ini. Mungkin perlu tulis beberapa artikel lebih terperinci tentang bagaimana saya selesaikan masalah tidur dalam 3 bulan kerana masih banyak nak diceritakan.

Pasti akan ada hari di mana saya tidur buruk dan banyak hari lain tidur baik. Yang penting sekarang adalah mempunyai pelbagai alat semula jadi yang membantu meningkatkan kualiti hidup secara umum dan khususnya tidur. Itu paling penting: ada alat dan tahu cara guna.

Sekarang saya boleh nilai tidur antara "baik" dan "sangat baik". Harap dalam beberapa bulan boleh ubah jadi "cemerlang".

Anda boleh terus baca artikel berkaitan lain yang membantu anda tidur lebih baik dan hidup lebih bahagia:Hirup kebaikan, hembus keburukan