Selamat datang ke horoskop Patricia Alegsa

Makanan yang perlu dielakkan untuk hidup lebih lama dan mencegah penyakit, menurut saintis Harvard

Harvard mendedahkan makanan yang perlu dielakkan untuk hidup lebih lama dan mengurangkan risiko kronik. Kunci: lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Temui senarai yang disyorkan oleh GQ....
Pengarang: Patricia Alegsa
08-08-2025 15:14


Whatsapp
Facebook
Twitter
E-mail
Pinterest





Jadual Kandungan

  1. Makan untuk menambah usia (dan kehidupan): apa yang ditekankan Harvard
  2. 7 sekutu harian yang menambah tahun sihat
  3. 5 yang perlu dikurangkan (lebih baik kurangkan)
  4. Bagaimana untuk amalkan hari ini: menu, tabiat dan minda



Makan untuk menambah usia (dan kehidupan): apa yang ditekankan Harvard


GQ mengumpulkan satu perkara penting dari Universiti Harvard: tidak cukup hanya hidup lebih lama, anda harus hidup dengan lebih baik. Diet yang anda pilih setiap hari mendorong penuaan anda ke arah satu atau lain. Dan ya, kedengaran jelas… tetapi apabila anda mengamalkannya, semuanya berubah.

Sebagai seorang ahli psikologi dan penyebar ilmu, saya melihatnya setiap minggu: mereka yang menyesuaikan makanan dan pergerakan mendapat kembali tenaga, kestabilan mood dan kejelasan mental. Saya tidak bercakap tentang “diet ajaib”. Saya bercakap tentang konsistensi dan pinggan yang disusun dengan baik.

Harvard merumuskan dengan dua idea yang sangat praktikal:

- Utamakan tumbuhan setiap hari.
- Lakukan perubahan kecil dan berterusan. Mini-tabiat memenangi perlumbaan.

Fakta nerd yang saya suka: Indeks Pemakanan Sihat Alternatif (AHEI), dibangunkan di Harvard dan disebut oleh GQ, menilai kualiti apa yang anda makan dan dikaitkan dengan risiko penyakit yang lebih rendah dan tahun-tahun sihat yang lebih banyak. Ia tidak memerlukan veganisme. Ia meminta agar sebahagian besar kalori anda datang dari sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh dan lemak baik. Selebihnya, secara sederhana.

Peraturan visual yang saya ajar dalam bengkel saya? “Pinggan Harvard”: separuh sayur dan buah, suku bijirin penuh, suku protein berkualiti, dan air sebagai minuman asas. Mudah, visual dan tanpa alasan 🙌

Adakah anda tahu diet Okinawa untuk hidup lebih lama dan dengan kesihatan yang cemerlang?


7 sekutu harian yang menambah tahun sihat


Saya tinggalkan peta dengan contoh, saiz hidangan dan sebab mengapa ia berfungsi. Jika berguna, cetak ini dan tampal di peti sejuk.

- Buah-buahan (2–4 hidangan/hari): buah beri, sitrus, epal, betik. Memberi serat, vitamin C dan polifenol yang melindungi neuron. Keingintahuan: satu kajian pada warga tua mengaitkan flavonoid dari buah beri dengan ingatan yang lebih baik.

- Sayur-sayuran (3–5 hidangan/hari, sekurang-kurangnya 1 daun hijau gelap): bayam, brokoli, lobak merah, lada. Antioksidan mereka menenangkan keradangan. Daun hijau memberikan nitrat semula jadi yang menyokong kesihatan vaskular dan prestasi kognitif.

- Bijirin penuh (3 hidangan/hari): oat, beras perang, quinoa, roti 100% penuh. Memberi tenaga stabil, meningkatkan rasa kenyang dan menjaga jantung. Tip: cari “100% penuh” pada label.

- Kekacang (½ cawan/hari atau 3–4 kali/minggu): lentil, kacang chickpea, kacang biasa. Protein tumbuhan, zat besi dan serat. Mikrobiota anda menyukainya: menghasilkan butirat, asid lemak yang mengurangkan keradangan. Jika membuat anda kembung, rendam dan mulakan dengan jumlah sedikit.

- Kacang kering (secekup tangan/30 g sehari): walnut, badam, pistachio. Lemak baik + magnesium untuk sistem saraf. Pro tip: simpan dalam saiz hidangan individu supaya tidak “menghancurkan diri” ketika menonton siri. Anda boleh baca: Berapa banyak kacang kering yang cukup untuk saya?

- Lemak tak tepu: minyak zaitun dara tambahan (2–3 sudu sehari), avocado, biji-bijian; ikan berlemak 2 kali/minggu. Omega-3 yang menjaga otak dan jantung. Diet Mediterranean menonjol di sini atas sebab tertentu.

- Tenusu rendah lemak (dengan sederhana) (1–2 hidangan/hari): yogurt asli, kefir, keju segar. Menyokong tulang dan otot. Jika anda tidak toleran laktosa, kefir biasanya lebih mudah diterima. Alternatif tumbuhan boleh digunakan, tetapi diperkaya dengan kalsium dan tanpa gula tambahan.

Petua mini untuk rujukan: sasarkan 25–30 g serat/hari. Jika anda makan tumbuhan sebenar, anda akan capai. Usus anda akan bertepuk tangan (dan mood anda juga, kerana usus dan otak menghantar mesej sepanjang hari).


5 yang perlu dikurangkan (lebih baik kurangkan)


Saya tidak mendemonkan makanan, tetapi berlebihan memang tidak baik. Lima ini mempercepatkan kemerosotan jika dijadikan rutin:

- Minuman bergula: minuman ringan dan jus industri meningkatkan glukosa. Tukar kepada air sejuk dengan lemon atau teh ais tanpa gula. Pesakit saya Mariela hanya menukar soda kepada air berkarbonat + hirisan sitrus; dalam 6 minggu dia kurang rasa ingin manis dan tekanan darahnya bertambah baik.

- Daging merah berlebihan: pilih potongan tanpa lemak dan saiz kecil; simpan barbeku sebagai acara khas, bukan dari Isnin hingga Jumaat.

- Lemak trans dan gorengan kerap: keradangan segera. Baca label: jika nampak “minyak terhidrogen separa”, elakkan.

- Garam berlebihan: lidah anda akan menyesuaikan dalam 2–3 minggu. Gunakan herba, lada hitam, sitrus. Tip berguna: cuba “garam tak kelihatan”; keluarkan dari meja makan.

- Produk daging diproses (sosej, frankfurter): tinggi natrium dan bahan tambahan. Gunakan sebagai pengecualian, bukan sarapan tetap.

Seperti yang saya katakan dalam ceramah saya: apa yang anda makan setiap hari membina diri anda; yang sekali-sekala tidak menentukan anda. Dan ya, walaupun Merkuri retrograde tidak boleh mensabotaj salad yang disusun dengan baik 😅

Makanan lazat ini akan membolehkan anda hidup 100 tahun!


Bagaimana untuk amalkan hari ini: menu, tabiat dan minda


Saya tinggalkan skema mudah untuk mula tanpa tekanan. Matlamat: konsistensi.

- Sarapan: oat dengan buah beri dan walnut + yogurt/kefir. Kopi atau teh tanpa gula. Jika tergesa-gesa, smoothie bayam, pisang kecil, mentega kacang dan susu tumbuhan tanpa gula.

- Makan tengah hari: ½ pinggan sayur (mentah atau tumis), ¼ quinoa atau beras perang, ¼ protein (ikan, kekacang, tofu, ayam). Minyak zaitun + lemon. Air.

- Snek petang: buah + segenggam kacang kering, atau hummus dengan lobak merah.

- Makan malam: sup lentil dengan sayur dan daun hijau, atau salad lengkap dengan chickpea dan avocado. Jika makan daging, saiz kecil dan biarkan tumbuhan mendominasi pinggan.

Tip psikologi tabiat (apa yang berkesan dengan pesakit saya):

- Rancang sebelum lapar. Lapar + penat = keputusan impulsif.
- Sediakan selama 30 minit pada hari Ahad: basuh daun hijau, masak periuk kekacang, bahagi kacang kering.
- Peraturan 1%: tingkatkan 1% minggu ini (minum lebih air, satu buah tambahan, berjalan 10 minit). Penambahan kompaun buat keajaiban.
- Makan lebih awal bila boleh. Puasa malam selama 12 jam (contoh: 20:00 hingga 8:00) membantu sensitiviti insulin bagi ramai orang.
- Ukur apa yang penting: serat, sayur harian, langkah berjalan. Jangan kejar penimbang setiap hari, kejar tingkah laku.

Cerita pesakit yang memberi kesan kepada saya: Don Leo, 72 tahun, datang letih dan dengan lipid tinggi. Saya tidak suruh dia tinggal di gimnasium. Saya cadangkan dua perubahan: sup sayur dengan kekacang tiga malam seminggu dan berjalan 20 minit selepas makan malam. Dalam tiga bulan: tidur lebih baik, trigliserida lebih rendah, dan mood yang tidak dapat diganggu jiran bising pun. Langkah kecil, kesan besar.

Saya tutup dengan ini: pinggan anda bukan sahaja memberi kalori; ia melatih sel anda, menenangkan keradangan dan menjaga otak anda. Jika anda memilih dengan baik kebanyakan hari, anda mendapat kebebasan, tenaga dan sinar “saya rasa baik dalam kulit saya”. Dan itu, percayalah, sangat berharga.

Jika anda mempunyai keadaan perubatan, sesuaikan dengan profesional kesihatan anda yang dipercayai. Dan jika perlukan dorongan, saya di sini. Mula hari ini? 🌱💪



Langgan horoskop mingguan percuma



Whatsapp
Facebook
Twitter
E-mail
Pinterest



Aquarius Aries Capricorn Gemini Kanser Leo Libra Pisces Sagittarius Skorpio Taurus Virgo

ALEGSA AI

Pembantu AI menjawab anda dalam beberapa saat

Pembantu Kecerdasan Buatan telah dilatih dengan maklumat mengenai tafsiran mimpi, zodiak, personaliti dan keserasian, pengaruh bintang serta hubungan secara umum


Saya Patricia Alegsa

Saya telah menulis artikel horoskop dan bantuan diri secara profesional selama lebih 20 tahun.

Langgan horoskop mingguan percuma


Terima horoskop mingguan dan artikel baru kami tentang cinta, keluarga, kerja, mimpi dan berita lain terus ke e-mel anda. Kami TIDAK menghantar spam.

Analisis astral dan numerologi

  • Dreamming Penafsir Mimpi Dalam Talian: dengan kecerdasan buatan Adakah anda ingin mengetahui maksud sesuatu mimpi yang anda alami? Temui kuasa memahami mimpi anda dengan penafsir mimpi dalam talian kami yang canggih menggunakan kecerdasan buatan yang memberikan jawapan dalam beberapa saat.

Tag Berkaitan

Kesihatan