Senaman fizikal membantu mengatasi kemurungan: bukti baru mendedahkan kesannya yang kuat

Kemurungan? Bukti saintifik baharu mengesahkan bahawa senaman membantu mengurangkan simptomnya pada orang dewasa. Ketahui caranya....

Jadual Kandungan

1. Bolehkah senaman mengurangkan kemurungan pada orang dewasa? Apa yang dikatakan oleh ulasan saintifik baru 🧠🏃‍♀️
2. Perincian kajian: apa yang ditemui tentang senaman dan kemurungan 📊
3. Jenis senaman apa yang paling membantu mengatasi kemurungan 🤔
4. Berapa banyak senaman yang anda perlukan untuk merasakan pengurangan simptom kemurungan ⏱️
5. Manfaat tambahan senaman berbanding psikoterapi dan ubat ⚖️
6. Bagaimana memulakan penggunaan senaman sebagai sebahagian daripada rawatan kemurungan anda 💬

Bolehkah senaman mengurangkan kemurungan pada orang dewasa? Apa yang dikatakan oleh ulasan saintifik baru 🧠🏃‍♀️

Kemurungan menimpa lebih 280 juta orang dewasa di dunia. Ramai tidak mendapatkan terapi, sesetengah tidak tahan ubat, dan ada yang sekadar rasa terperangkap tanpa tahu dari mana hendak bermula.

Di sini ada berita baik: satu ulasan baru yang diterbitkan di pangkalan Cochrane yang berprestij dan dikendalikan oleh Universiti Lancashire menganalisis puluhan kajian dan membuat kesimpulan yang sangat menarik:

• Senaman fizikal mengurangkan simptom kemurungan pada orang dewasa.


• Kesanannya hampir setanding dengan psikoterapi.


• Malahan ia boleh dibandingkan dengan antidepresan, walaupun dengan bukti yang kurang kukuh.

Perhatian: bukan bermaksud “bersenam dan kemurungan hilang begitu saja”. Itu akan terlalu ringkas dan kejam. Ini mengenai melihat senaman sebagai sebuah alat yang serius, disokong oleh data, yang boleh menjadi sebahagian daripada rawatan.

Sebagai seorang psikologi, setiap kali saya menerangkan ini dalam ceramah atau sesi kumpulan, saya melihat reaksi yang sama: campuran terkejut dan lega. Terkejut kerana mereka tidak menyangka senaman mempunyai impak sebegitu, dan lega kerana nampaknya sesuatu yang lebih mudah dicapai berbanding mengubah seluruh hidup sekaligus. 🙂

Perincian kajian: apa yang ditemui tentang senaman dan kemurungan 📊

Ulasan itu menghimpunkan 73 percubaan klinikal terkawal dengan hampir 5 000 orang dewasa yang didiagnosis kemurungan. Mereka membandingkan senaman dengan:

• Tidak melakukan apa-apa atau menerima intervensi minima.


• Psikoterapi.


• Ubat antidepresan.

Keputusan utama:

• Senaman vs tiada rawatan
  Senaman menghasilkan peningkatan yang sederhana pada simptom kemurungan. Dalam bahasa biasa: ramai orang berasa lebih baik dengan ketara, tetapi ini bukanlah penyembuhan ajaib.



• Senaman vs psikoterapi
  Perbezaannya sangat kecil. Senaman menunjukkan prestasi serupa dengan terapi psikologi dalam pengurangan simptom, dengan bukti berkualiti sederhana.
  Itu tidak bermakna anda boleh menggantikan ahli terapi anda dengan treadmill, tetapi senaman berperanan sebagai intervensi terapeutik yang serius.



• Senaman vs antidepresan
  Kesan yang serupa juga muncul, tetapi data di sini mempunyai kepastian yang lebih rendah. Kajian yang lebih besar dan direka dengan lebih baik diperlukan. Walau begitu, mesejnya kuat: senaman bermain dalam liga utama.

Dari segi keselamatan:

• Mereka yang bersenam mengalami sedikit kesan buruk. Yang paling kerap: ketidakselesaan otot atau sendi.


• Mereka yang mengambil ubat menunjukkan kesan biasa: keletihan, ketidakselesaan pencernaan, antara lain.

Dari sudut psikologi, saya suka satu perincian yang sering diabaikan: selain memperbaiki suasana hati, senaman meningkatkan rasa keberkesanan diri. Maksudnya, otak anda merekod: “Saya melakukan sesuatu yang konkrit untuk diri saya, saya tidak sepenuhnya terhuyung-hayang oleh apa yang saya rasa”. Idea itu, dalam kemurungan, sangat berharga. 💛

Jenis senaman apa yang paling membantu mengatasi kemurungan 🤔

Pasukan penyelidik menyemak pelbagai format senaman. Mereka tidak menemui “senaman ajaib” tunggal, tetapi ada beberapa petunjuk menarik:

• Program campuran
  Menggabungkan senaman aerobik dengan kerja kekuatan ternyata sedikit lebih berkesan daripada hanya melakukan senaman aerobik.



• Latihan kekuatan
  Menunjukkan kebolehan yang baik untuk mengurangkan simptom kemurungan. Menguatkan badan juga menguatkan imej diri. Melihat kemajuan dengan beban biasanya sangat meningkatkan harga diri.



• Senaman aerobik
  Berjalan, berjoging ringan, berbasikal, menari, berenang… juga membantu dengan jelas, walaupun dalam beberapa kajian kurang berkesan sedikit berbanding program campuran.

Aktiviti seperti yoga, qigong atau regangan ringkas tidak dimasukkan dalam analisis utama, tetapi kajian lain menunjukkan bahawa:

• Yoga boleh mengawal sistem saraf dan mengurangkan kebimbangan.


• Latihan pernafasan ringan dan kesedaran tubuh boleh memperbaiki tidur dan pengawalan emosi.

Di peringkat otak, senaman:

• Meningkatkan bahan seperti endorfina dan serotonin.


• Mendorong pengeluaran BDNF (faktor yang membantu neuron untuk hidup dan berhubung dengan lebih baik).


• Mengatur irama sirkadian, yang memperbaiki tidur dan, dengan itu, suasana hati.

Dalam bengkel pengurusan tekanan, ramai orang memberitahu saya: “Tapi saya benci gim”. Dan saya selalu jawab sama: anda tidak perlu menyukai berat atau mesin.
Titik utama adalah:

• Memilih sesuatu yang anda tidak benci.


• Yang anda boleh kekalkan dari masa ke masa.


• Yang menyesuaikan dengan tubuh anda dan fasa hayat anda.

Jika berjalan dengan muzik yang bagus sudah kelihatan sebagai cabaran yang mencukupi, kita mula dari situ. 🚶‍♀️🎧

Berapa banyak senaman yang anda perlukan untuk merasakan pengurangan simptom kemurungan ⏱️

Ulasan memberi beberapa petunjuk berguna tentang dos senaman:

• Intensiti ringan hingga sederhana
  Senaman yang sangat berat tidak terbukti lebih baik. Sebaliknya, senaman berintensiti rendah hingga sederhana kelihatan lebih bermanfaat.
  Rujukan praktikal anda: anda seharusnya boleh bercakap semasa bergerak, walaupun dengan sedikit usaha.



• Bilangan sesi
  Keputusan terbaik muncul dengan program antara 13 dan 36 sesi.
  Jika diterjemahkan kepada sesuatu yang boleh diurus:
  
  
  
  • Kira-kira antara satu setengah bulan hingga tiga bulan dengan konsistensi.
  
  
  • Contohnya: 3 kali seminggu selama 8 hingga 12 minggu.
  
  
  
  

Dari amalan klinikal psikologi, sesuatu yang saya lihat dalam banyak cerita ialah: orang tidak menjadi lebih baik kerana satu hari bersenam dengan intensiti tinggi, tetapi kerana mereka kekal walaupun ada hari yang lemah.
Beberapa petua realistik:

• Mulakan dengan matlamat kecil, hampir lucu. Contohnya: “Saya berjalan 10 minit hari ini”.


• Catat dalam buku nota atau aplikasi bagaimana perasaan anda sebelum dan selepas. Anda biasanya perasan peningkatan kecil, walaupun minimum.


• Jangan tunggu motivasi untuk bermula. Banyak kali motivasi muncul selepas anda bergerak, bukan sebelum.

Satu fakta menarik: banyak kajian menunjukkan orang mula perasan perubahan suasana hati sejak minggu-minggu pertama, malah sebelum tubuh berubah secara ketara. Otak bertindak balas lebih cepat daripada cermin. 😉

Senaman fizikal memperbaiki sistem imun

Manfaat tambahan senaman berbanding psikoterapi dan ubat ⚖️

Ulasan saintifik memfokuskan pada kemurungan, tetapi senaman membawa senarai panjang kesan sampingan positif:

• Memperbaiki la kesihatan kardiovaskular.


• Mengatur tidur, penting dalam kemurungan.


• Meningkatkan tenaga dalam jangka sederhana, walaupun pada awalnya sukar.


• Menggalakkan harga diri dan persepsi tubuh sendiri.


• Mengurangkan pengasingan jika dilakukan dalam kumpulan.

Dibandingkan dengan intervensi lain:

• Berbanding psikoterapi
  Terapi menawarkan sesuatu yang tidak dapat diberikan oleh senaman sahaja: ruang untuk memahami sejarah anda, corak anda, luka anda.
  Senaman, sebaliknya, bekerja dari tubuh ke minda. Gabungan kedua-duanya biasanya sangat berkesan.



• Berbanding ubat
  Ubat membantu banyak dalam kes sederhana atau teruk, tetapi boleh menghasilkan kesan sampingan. Senaman, sebaliknya, menunjukkan sedikit risiko apabila disesuaikan dengan baik kepada individu.
  Namun begitu, dalam kemurungan teruk tidak sesuai menghentikan ubat tanpa pengawasan. Yang ideal ialah menambah senaman kepada pelan sedia ada.

Satu perkara penting yang ditekankan penyelidik: senaman berfungsi sangat baik pada sesetengah orang dan kurang pada yang lain.
Bukan untuk menyalahkan anda jika ia tidak “melakukan keajaiban” untuk anda. Matlamatnya adalah menambah alat, bukan menggantikan semuanya dengan kasut sukan.

Bagaimana memulakan penggunaan senaman sebagai sebahagian daripada rawatan kemurungan anda 💬

Jika sekarang anda berfikir: “Baik, saya berminat, tetapi saya tidak ada tenaga untuk keluar dari katil”, saya faham. Dari sudut psikologi kita tahu salah satu simptom utama kemurungan ialah kehilangan tenaga dan motivasi.
Oleh itu, rancangan mesti mesra kepada anda, bukan senarai tuntutan yang kejam.

Saya cadangkan panduan praktikal:

• 1. Berbincang dengan profesional kesihatan anda
  Bincangkan maklumat ini dengan doktor atau ahli terapi anda. Bersama-sama anda boleh memutuskan:
  
  
  
  • Jenis senaman yang sesuai dengan keadaan fizikal anda.
  
  
  • Kekerapan yang realistik.
  
  
  • Bagaimana menggabungkan senaman dengan ubat atau terapi semasa.
  
  
  
  



• 2. Mula dengan yang paling mudah
  Contoh:
  
  
  
  • Berjalan sekitar rumah 10 hingga 15 minit.
  
  
  • Menari di ruang tamu dua lagu yang anda suka.
  
  
  • Membuat rutin ringkas latihan lembut yang dipandu oleh video.
  
  
  
  Anda tidak memerlukan pakaian khas atau gim mahal untuk bermula.



• 3. Gunakan senaman sebagai eksperimen, bukan sebagai kewajiban
  Sebelum bergerak, tanya diri: “Bagaimana perasaan saya dari 1 hingga 10?”.
  Selepas, ulang soalan itu.
  Walaupun anda naik hanya setengah mata, otak anda sudah menerima mesej: “Ini melakukan sesuatu”. Bukti dalaman itu memberi motivasi lebih daripada sebarang ceramah motivasi.



• 4. Cari rakan sokongan
  Sokongan sosial banyak membantu:
  
  
  
  • Berjalan dengan seseorang.
  
  
  • Sertai kumpulan tarian, berjalan atau yoga lembut.
  
  
  • Kongsi kemajuan anda dengan rakan atau keluarga yang dipercayai.
  
  
  
  Kemurungan dikuatkan oleh pengasingan. Pergerakan berkumpulan memecahkan sedikit kitaran itu.



• 5. Terima hari-hari buruk tanpa putus asa
  Saya selalu berkata dalam sesi: “Nilai diri anda tidak diukur oleh berapa hari anda berjaya berlatih, tetapi oleh berapa kali anda memutuskan untuk cuba lagi”.
  Akan ada hari ketika anda hanya boleh bangun dan meregang sedikit. Itu pun dikira. 💚

Untuk menutup, ulasan saintifik menyampaikan mesej jelas: senaman fizikal muncul sebagai sebuah alat yang selamat, boleh diakses dan berkesan untuk mengurangkan simptom kemurungan pada orang dewasa.
Ia tidak menggantikan psikoterapi atau ubat apabila diperlukan, tetapi boleh menjadi satu lagi tonggak pemulihan anda.

Jika kini anda ragu hendak mula dari mana, anda boleh tanya diri sendiri soalan-soalan ini:

• Pergerakan apa yang boleh saya cuba esok yang tidak terlalu menakutkan?


• Dengan siapa saya boleh kongsi pelan ini supaya dia menemani saya?


• Apa yang perlu saya beritahu doktor atau ahli terapi saya tentang ini?

Kadang-kadang langkah pertama tidak terasa gagah. Ia terasa kecil, canggung dan penat.
Namun, dari sudut sains dan pengalaman klinikal, kita tahu bahawa langkah kecil itu boleh memulakan perubahan yang mendalam dalam minda dan hidup anda. 🌱💫

Langgan horoskop mingguan percuma

Aquarius Aries Capricorn Gemini Kanser Leo Libra Pisces Sagittarius Skorpio Taurus Virgo