Menggerakkan badan setiap hari meremajakan sistem imun anda dan mengurangkan risiko kanser

Menggerakkan badan setiap hari meremajakan sistem imun anda dan mengurangkan risiko kanser: sehingga 34% kematian akibat keradangan boleh dielakkan dengan aktiviti fizikal....

Jadual Kandungan

1. Aktiviti fizikal dan kanser berkaitan keradangan: apa yang benar-benar dipertaruhkan 🧬
2. Kajian yang menggoncang topik ini: sehingga satu pertiga kematian yang boleh dielakkan 🧪
3. Keradangan, imunosenescencia dan "pertahanan tua": apa yang berlaku pada sistem imun anda 🧫
4. Berapa banyak aktiviti fizikal yang anda perlukan untuk mengurangkan risiko kanser? 🎯
5. Bagaimana beralih dari kehidupan sedentari ke badan yang bergerak tanpa "mati dalam cubaan" 🚶‍♀️💼
6. Apa yang saya lihat dalam konsultasi: bila pergerakan mengubah kisah 🧠❤️

Fakta yang menjadi tajuk semua ini sangat mengejutkan: antara el 26% dan 34% kematian onkologi yang berkaitan dengan keradangan boleh dielakkan dengan aktiviti fizikal yang mencukupi. Dan ya, anda membacanya dengan betul: kita bercakap tentang pencegahan sebenar, bukan perkara kecil.

Berita baik: badan anda mahu membantu anda.
Berita buruk: sofa anda tidak.

Mari kita lihat satu persatu.

Aktiviti fizikal dan kanser berkaitan keradangan: apa yang benar-benar dipertaruhkan 🧬

Para penyelidik dari Universiti Perubatan Tentera Kedua Shanghai, bersama pusat-pusat lain di China, menganalisis sesuatu yang penting:
apakah hubungan antara gaya hidup sedentari, keradangan kronik, sistem imun dan kanser?

Mereka mendapati bahawa:

• Gaya hidup sedentari meningkatkan risiko tumor yang berkaitan dengan keradangan.


• Gaya hidup sedentari juga melemahkan sistem imun.


• Senaman teratur mengurangkan risiko jenis kanser tertentu dan membantu pertahanan anda berfungsi seperti lebih muda.

Dalam istilah mudah:
jika anda menghabiskan hari duduk, badan anda hidup dalam sejenis kebakaran berintensiti rendah, satu keradangan berterusan. Keradangan itu membuka pintu kepada banyak jenis kanser.

Apabila anda bergerak, anda membersihkan sebahagian daripada api dalaman itu, pertahanan anda diaktifkan dan badan anda menjadi kurang mesra kepada sel malignan.

Sebagai pakar pemakanan dan psikologi saya lihat ini selalu: orang yang mengubah persekitaran mental dan fizikal mereka apabila mula bergerak. Kurang keradangan, kurang kemurungan, tidur lebih baik, kurang kebimbangan terhadap makanan. Semuanya saling berkaitan.

Kajian yang menggoncang topik ini: sehingga satu pertiga kematian yang boleh dielakkan 🧪

Kerja ini, yang diterbitkan dalam Cell Reports Medicine, menggabungkan beberapa perkara:

• Pangkalan data populasi gergasi dari United Kingdom dan Amerika Syarikat.


• Eksperimen terkawal dengan tikus dan hamster.


• Analisis darah, organ sistem imun dan rutin latihan aerobik.

Kesimpulan umum?

• Orang yang aktif menunjukkan kurang kanser yang berkaitan dengan keradangan.


• Mereka juga mencatatkan kematian lebih rendah akibat tumor tersebut.


• Antara 26% dan 34% kematian akibat kanser yang berkaitan dengan keradangan boleh dielakkan jika orang melakukan aktiviti fizikal yang mencukupi.

Fakta yang membuat saya terkejut ketika membaca kajian itu:
penulis menunjukkan bahawa pencegahan itu, secara keseluruhan, mengatasi keberkesanan banyak terapi bertumpu dan bahkan sebahagian imunoterapi masa kini.

Maksudnya, hari ini kita melabur berjuta-juta dalam ubat-ubat yang sangat mahal dan, walau bagaimanapun, tindakan mudah bergerak secara konsisten boleh menyelamatkan lebih banyak nyawa.

Itu tidak bermakna senaman menggantikan rawatan onkologi. Tidak pernah.
Ia bermakna bahawa:

• Jika anda belum menghidap kanser, pergerakan boleh berfungsi sebagai halangan yang kuat.


• Jika anda sudah menerima rawatan, pelan aktiviti yang disesuaikan boleh meningkatkan kualiti hidup anda dan kadang-kadang tindak balas terapi.

Dalam beberapa perbualan dengan pesakit onkologi, frasa yang paling kerap saya dengar apabila mereka berani bergerak adalah:
“Saya rasa saya kembali mendapat sedikit kawalan ke atas badan saya”.
Nada emosi itu juga penting, sangat penting.

Keradangan, imunosenescencia dan "pertahanan tua": apa yang berlaku pada sistem imun anda 🧫

Dengan bertambahnya usia dan kekurangan pergerakan, sistem imun anda memasuki proses yang dipanggil imunosenescencia.
Terjemahan kepada bahasa manusia: sel pertahanan anda menjadi tua dan berfungsi lebih teruk.

Apa yang berlaku dalam senario itu?

• Sel imun "tua" memberi tindak balas lebih perlahan.


• Badan anda mengekalkan keradangan kronik tahap rendah.


• Persekitaran radang itu menggalakkan kemunculan dan pertumbuhan tumor.

Dalam kajian ini, pasukan memberi tumpuan pada:

• Limfosit T: askar yang mengenal dan menyerang sel berbahaya.


• Sel NK atau “natural killer”: pakar dalam mengesan dan memusnahkan sel rosak atau tumor.


• Limfosit B: bertanggungjawab menghasilkan antibodi.

Apabila haiwan latihan secara berkala, saintis melihat:

• Peningkatan limfosit B, T dan NK dalam sum-sum tulang dan organ limfoid.


• Kurang gen yang berkaitan dengan penuaan imunologi.


• Kurang molekul proinflamatori dan lebih banyak faktor antiinflamatori.

Sebagai butiran menarik, mereka mengenal pasti satu protein, Mki67, yang muncul sebagai penanda menarik penuaan pada sel imun.
Di makmal, protein ini mungkin boleh berfungsi pada masa depan sebagai sejenis "termometer umur" bagi sistem imun.

Perkara yang sangat penting:
manfaat imun dari senaman mula muncul segera selepas setiap sesi, tetapi ia hilang jika anda kembali ke gaya hidup sedentari.
Oleh itu, pertahanan anda tidak bergantung pada apa yang anda lakukan sebulan lalu, tetapi pada apa yang anda ulang hampir setiap hari.

Berapa banyak aktiviti fizikal yang anda perlukan untuk mengurangkan risiko kanser? 🎯

Di sini datang soalan yang semua orang tanya dalam sesi:
“Patricia, apa maksud ‘aktiviti fizikal yang mencukupi’ dalam kehidupan sebenar?”

Mari kita realistikkan:

• Organisme kesihatan mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu aktiviti aerobik sederhana, seperti berjalan laju.


• Atau sekitar 75 minit aktiviti intensiti tinggi, seperti berjoging ringan atau bersukan sehingga anda berasa terengah sedikit.


• Ditambah sekurang-kurangnya dua hari seminggu latihan kekuatan untuk kumpulan otot besar.

Sekarang, apa yang saya lihat dalam praktik:

• Banyak orang beralih dari hampir tiada pergerakan kepada mahu berlatih seperti atlet dalam dua minggu. Mereka akhirnya kecewa atau cedera.


• Yang lain percaya bahawa jika mereka tidak ke gim, senaman itu "tak kira".

Saya cadangkan sesuatu yang lebih realistik dan sesuai dengan bukti:

• Mula dengan jalan kaki harian selama lima belas hingga dua puluh minit.


• Naik tangga bila-bila masa anda boleh.


• Berdiri dari kerusi sekurang-kurangnya setiap jam dan berjalan sedikit.


• Masukkan dua hari seminggu dengan latihan kekuatan mudah: squats, tekan dinding (wall push-ups), bangun dan duduk dari kerusi beberapa kali.

Kuncinya bukan memampas diri di gim satu hari, tetapi memecah kitaran sedentari setiap hari.

Sebagai psikolog saya selalu kata dalam bengkel:
jangan tanya "apa yang saya buat pada Isnin?"
tanya "apa yang saya boleh ulang tanpa membencinya dalam tiga bulan?".

Bagaimana beralih dari kehidupan sedentari ke badan yang bergerak tanpa "mati dalam cubaan" 🚶‍♀️💼

Kegemaran duduk tidak hanya lahir dari malas. Ia juga muncul kerana:

• Waktu kerja yang panjang di hadapan skrin.


• Tekanan kronik.


• Kurang tenaga mental.


• Kepercayaan seperti "saya tidak sesuai untuk sukan".

Saya kongsikan strategi yang berjaya dengan ramai pesakit:

• Sesi mikro pergerakan
  Jangan fikir satu jam berturut-turut.
  Buat tiga blok sepuluh minit yang diagihkan dalam hari anda. Badan anda tetap berterima kasih.



• Padankan pergerakan dengan tabiat tetap
  Contoh: setiap kali anda selesai makan, berjalan lima hingga sepuluh minit.
  Setiap panggilan panjang, lakukan berdiri.



• Peraturan minimum walhal kelihatan lucu
  Komit dengan sasaran yang sangat kecil sehingga ia hampir kelakar: lima minit berjalan setiap hari.
  Banyak orang mula dengan lima dan berakhir pada dua puluh, tetapi minda lebih mudah menerima yang kecil.



• Jadikan ia menyeronokkan
  Muzik yang anda suka, podcast menarik, kawan yang berjalan bersama.
  Otak anda lebih terikat apabila mengaitkan pergerakan dengan keseronokan.



• Atur persekitaran anda
  Letakkan kasut sukan di tempat mudah dilihat.
  Sediakan pakaian malam sebelumnya.
  Jika anda perlu cari semuanya tepat sebelum keluar, sofa akan menang.

Dalam satu sesi untuk pekerja pejabat, saya mencadangkan cabaran:
lima belas hari sentiasa naik tangga bukannya guna lif dan sepuluh minit berjalan selepas makan tengah hari. Pada akhir cabaran, beberapa peserta berkongsi bahawa:

• Mereka tidur lebih baik.


• Mereka memerlukan kurang kopi.


• Mereka berasa kurang sakit belakang.


• Dua daripada mereka meminta pemeriksaan perubatan dan menunjukkan peningkatan parameter keradangan dan gula.

Menarik? Badan memberi respons lebih awal daripada yang kita sangkakan.

Apa yang saya lihat dalam konsultasi: bila pergerakan mengubah kisah 🧠❤️

Saya kongsi beberapa pengalaman, tanpa nama, demi kerahsiaan.

Seorang wanita berusia sekitar lima puluh tahun datang dengan obesiti, sindrom metabolik dan sejarah keluarga kanser kolon.
Dia rasa takut, tapi juga terhalang sepenuhnya: "saya tidak suka bersenam, saya benci gimnasium".

Saya tidak mula dengan mengatakan "anda mesti berlatih".
Kami mula dengan:

• Jalan kaki sepuluh minit selepas makan malam.


• Pelarasan nutrisi antiinflamatori kecil: lebih banyak sayur, kurang makanan ultraprosesed, kualiti lemak lebih baik.


• Kerja psikologi dengan rintangannya terhadap perubahan dan ketakutannya "gagal lagi".

Enam bulan kemudian:

• Dia meningkat dari sepuluh kepada tiga puluh minit jalan kaki pada kebanyakan hari.


• Ujian menunjukkan penanda keradangan lebih rendah.


• Dokternya mengurangkan ubat tekanan darah.


• Dia berkata sesuatu yang merangkum semangat topik ini:
  “Saya tidak tahu jika saya akan mengelak kanser, tetapi sekarang saya rasa badan saya berjuang bersama saya, bukan menentang saya”.

Adakah ini menjamin dia tidak akan membangunkan tumor?
Tidak, sains tidak menjanjikannya.

Tetapi kita tahu dengan agak pasti, terima kasih kepada kajian seperti ini:

• Apabila anda menggabungkan aktiviti fizikal secara teratur, anda mengurangkan dengan jelas kebarangkalian tumor yang berkaitan dengan keradangan.


• Anda juga meningkatkan kemungkinan hidup lebih lama dan lebih baik, walaupun pada suatu masa muncul penyakit serius.

Sebagai pakar pemakanan dan psikologi, jika saya perlu memilih tiga tabiat utama untuk mengurangkan keradangan dan risiko kanser, saya pilih:

• Aktiviti fizikal harian (walaupun sederhana).


• Pemakanan antiinflamatori yang kaya dengan sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, lemak sihat dan minima ultraprocesados.


• Pengurusan tekanan dan tidur, kerana badan tanpa rehat juga menyebabkan keradangan.

Langgan horoskop mingguan percuma

Aquarius Aries Capricorn Gemini Kanser Leo Libra Pisces Sagittarius Skorpio Taurus Virgo