Cara menghilangkan lemak perut: pelan yang benar-benar disokong oleh sains

Di sini masuk bahagian yang tidak selesa tetapi perlu: anda tidak boleh memilih dari bahagian mana tubuh anda membakar lemak. Mitos tentang “mengurangkan hanya perut” dengan latihan perut tidak disokong oleh sains.

Tubuh berfungsi seperti akaun bank tenaga:

• Anda bersenam dan makan dengan lebih baik


• Tubuh memutuskan dari mana ia mengambil lemak itu


• Anda tidak boleh “memerintah” supaya ia hanya dari perut

Berita baik: apabila anda mengekalkan gaya hidup yang berasaskan kekuatan, pemakanan baik dan tidur berkualiti, lemak perut, termasuk lemak visceral, mula berkurang 🧠🔥.

Satu fakta menarik: ramai orang percaya mereka tidak kurus kerana “genetik buruk”. Walau bagaimanapun, dalam kajian kembar terlihat bahawa tabiat harian menerangkan lebih banyak perubahan dalam komposisi badan daripada genetik. Warisan mempengaruhi, ya, tetapi keputusan harian anda menentukan lebih banyak daripada yang sering dipercayai.

Lemak visceral vs lemak subkutan: apa yang anda tidak nampak memang penting (dan sangat)

Tidak semua lemak berkelakuan sama. Terdapat dua jenis utama:

• Lemak subkutan: yang anda boleh cubit di lengan, kaki, pinggul


• Lemak visceral: yang tersembunyi di sekitar organ dalaman dalam perut

Lemak subkutan mengganggu dari segi estetik, tetapi yang benar-benar membimbangkan dari segi perubatan ialah lemak visceral.
Pakar endokrin seperti doktor Rekha Kumar menekankan bahawa jenis lemak ini menyebabkan keradangan dalaman yang kuat dan meningkatkan risiko:

• Masalah kardiovaskular


• Gangguan pada hati


• Peningkatan kebarangkalian beberapa jenis kanser


• Hubungan dengan demensia, asma dan penyakit kronik lain

Dan di sini satu perkara penting: anda tidak melihat atau menyentuh lemak visceral. Ia tidak hilang dengan urutan atau hanya dengan rawatan estetik.

Beberapa pakar nutrisi, seperti Chris Mohr, menambah bahawa kemungkinan kita masih belum mengetahui semua kerosakan yang ditimbulkan oleh lemak ini secara terperinci. Bukti klinikal sudah menjelaskan bahawa ia menjejaskan organ penting dan menghasilkan persekitaran keradangan yang tubuh sukar toleransi.

Bagaimana anda tahu jika anda mungkin mengumpul lemak visceral tanpa melihatnya di cermin? Anda tidak memerlukan kajian sofistikated. Anda boleh menggunakan nisbah pinggang-pinggul sebagai rujukan mudah:

• Pada lelaki, nisbah sama atau kurang daripada 0,95 dianggap sesuai


• Risiko meningkat apabila nisbah itu mencapai satu atau lebih

Selain itu, tanda-tanda lain membunyikan amaran:

• Peningkatan glukosa dalam darah


• Turunnya testosteron


• Sering berdengkur


• Perasan kesukaran menelan atau ketidakselesaan di kawasan leher

Tanda-tanda ini boleh menunjukkan bahawa lemak terkumpul berhampiran struktur dalaman seperti trakea atau esofagus dan bahawa anda perlu memeriksa keadaan metabolik anda. Apabila seorang pesakit memberitahu saya bahawa “dia gemuk hanya di kawasan tengah” dan juga tidur buruk serta berdengkur, saya tahu saya perlu mengajak mereka melakukan ujian dan menilai tabiat dengan segera.

Latihan kekuatan dan HIIT: raja untuk mengubah tubuh anda

Jika anda mahu benar-benar mengubah komposisi badan anda, el latihan kekuatan menjadi rakan terbaik anda 🏋️‍♀️.

Dalam penjejakan lebih daripada dua belas tahun ke atas lebih daripada sepuluh ribu lelaki, penyelidik Harvard mendapati bahawa mereka yang melakukan latihan rintangan (beban, mesin, berat badan dengan perancangan yang baik) mengurangkan lilitan pinggang dengan lebih berkesan berbanding mereka yang hanya melakukan kardio klasik.

Mengapa?

• Kekuatan meningkatkan jisim otot anda


• Lebih banyak otot bermakna anda membakar lebih banyak kalori walaupun ketika berehat


• Perbelanjaan tambahan ini menyukarkan lemak untuk terkumpul di perut

Jurulatih seperti Luke Carlson menerangkan bahawa dengan lebih banyak jisim otot, metabolisme rehat anda meningkat dan tubuh anda mula “membakar lebih tanpa melakukan apa-apa tambahan”. Selain itu, selepas sesi kekuatan yang intens, anda boleh membakar 5 hingga 9 % lebih kalori selama beberapa hari. Ia seperti mengekalkan metabolisme “menyala” selama tiga hari berturut-turut 🔥.

El Latihan berselang intensiti tinggi (HIIT) menggabungkan kardio intens dengan kerja kekuatan. Campuran ini menggerakkan banyak lemak visceral dan pada masa yang sama membina otot.
Contoh HIIT:

• Blok pendek larian laju bergantian dengan berjalan


• Burpee, squat dan tekan tubi pada intensiti tinggi, dengan rehat singkat


• Litar dengan beban atau dumbbell diselang seli dengan lompatan atau kayuhan pada mesin

Selain itu, kerja otot meningkatkan la sensitiviti insulin. Ini penting, kerana lemak visceral dikaitkan dengan rintangan insulin dan, dalam jangka panjang, pradiabetes atau diabetes jenis dua. Apabila anda bersenam kekuatan secara kerap, tubuh anda mengurus glukosa dengan lebih baik dan menggunakan tenaga dengan lebih cekap.

Dalam banyak ceramah motivasi, ketika saya bertanya siapa yang hanya melakukan kardio “kerana beban membuat gemuk”, ramai yang mengangkat tangan. Dan saya selalu berkata perkara yang sama:
Beban tidak membuat anda gemuk, ia melindungi anda.

Ia melindungi anda daripada kehilangan otot, perlambatan metabolik dan pengumpulan lemak berbahaya.

Pemakanan pintar: protein, serat, air dan defisit kalori

Tanpa una pemakanan strategik, tiada pelan latihan yang berfungsi sepenuhnya.
Perkara utama:

• Defisit kalori sederhana: anda perlu mengambil sedikit kurang tenaga daripada yang anda bakar supaya tubuh menggunakan lemak sebagai bahan bakar


• Protein cukup dalam setiap hidangan: mengekalkan otot tanpa lemak semasa anda kehilangan lemak


• Serat harian yang mencukupi: membantu rasa kenyang dan menjaga kesihatan pencernaan


• Penghidratan berterusan: meningkatkan prestasi dan mengawal selera makan

Jurulatih seperti Noelle McKenzie mengingatkan sesuatu yang penting: ia bukan tentang menurunkan berat dengan apa cara sekalipun, tetapi mengekalkan otot tanpa lemak.
Jika anda makan terlalu sedikit dan tidak mengutamakan protein, anda boleh menurunkan angka pada penimbang, tetapi sebahagian besar yang hilang adalah otot. Hasilnya: anda kelihatan lebih “lembik”, berasa kurang bertenaga dan metabolisme anda merosot.

Beberapa idea praktikal:

• Sertakan protein dalam semua hidangan anda: telur, ikan, daging tanpa lemak, kekacang, tauhu, yogurt Yunani


• Isi separuh pinggan dengan sayur-sayuran pada setiap hidangan utama


• Utamakan bijirin penuh apabila boleh: oat, quinoa, beras perang


• Sertakan lemak sihat: alpukat, minyak zaitun, kekacang dalam bahagian sederhana

Mengenai serat, pakar pemakanan seperti Chris Mohr menunjukkan bahawa kebanyakan orang hanya mencapai antara sepertiga dan separuh daripada keperluan harian mereka. Jika anda meningkatkan serat:

• Anda rasa kenyang lebih lama


• Anda mengawal keinginan makan dengan lebih baik


• Anda mengawal glukosa darah anda

Mengenai air, pakar seperti Nate Feliciano mengesyorkan panduan mudah:

Minum jumlah air sehari yang hampir sama dengan separuh berat badan anda dinyatakan dalam auns, jika matlamat anda termasuk mengurangkan lemak perut. Anda tidak perlu terobsesi dengan angka tepat, tetapi ambil air sepanjang hari, bukan hanya apabila anda rasa dahaga.

Dalam sesi perundingan saya sering melihat sesuatu yang menarik: orang itu percaya bahawa “mereka tidak mempunyai kekuatan kehendak”, tetapi:

• Tidur sedikit


• Tidak minum air


• Makan hampir tanpa protein


• Tidak mencapai serat yang disyorkan

Dengan gabungan itu, otak menjerit: “¡Gula sekarang!” 😅. Apabila kita membetulkan asas-asas ini, “keinginan tanpa henti” berkurang dengan sendiri, tanpa perlu mengharamkan semua makanan yang anda nikmati.

Rehat penuh: faktor senyap yang menentukan lilitan pinggang anda

El tidur memberi kesan langsung kepada komposisi badan anda 😴.
Apabila anda tidur sedikit:

• Hormon yang merangsang selera makan meningkat


• Hormon yang memberi isyarat kenyang menurun


• Anda lebih menginginkan makanan tinggi kalori dan gula

Penyelidikan terkini menunjukkan hubungan jelas antara:

• Kurang jam tidur


• Lebih lemak visceral, khususnya di kawasan abdomen

Menariknya, kesan ini lebih ketara pada lemak visceral berbanding subkutan. Maksudnya, berjaga lewat menggalakkan lemak yang lebih berbahaya.

Kira-kira lapan jam tidur berkualiti sehari biasanya memberikan manfaat terbaik:

• Anda pulih lebih baik dari senaman


• Anda mengawal metabolisme dengan lebih baik


• Anda mengawal selera makan dengan lebih baik

Dalam bengkel pengurusan tekanan, ramai orang terkejut apabila saya berkata:
“Tidur yang baik dapat melakukan lebih untuk perut anda daripada satu batu tambahan kardio malam”.
Jika anda menukar sejam terakhir melayari media sosial di atas katil kepada rutin untuk tidur lebih baik, tubuh anda akan menghargainya.

Beberapa petua mudah:

• Kekalkan jadual tidur yang tetap, termasuk hujung minggu


• Elakkan skrin terang pada satu jam sebelum tidur


• Jangan makan malam terlalu lewat atau dalam kuantiti besar


• Bina ritual yang menenangkan: bacaan ringan, pernafasan dalam, meditasi pendek

Bagaimana mengubah perubahan ini menjadi gaya hidup kekal

Di sini masuk bahagian kegemaran saya sebagai psikolog: minda.
Anda tidak memerlukan kesempurnaan, anda memerlukan konsistensi yang munasabah.

Beberapa idea yang berjaya dengan ramai pesakit dan peserta ceramah:

• Matlamat jelas dan realistik
  Jangan kata “saya mahu berketul dalam sebulan”. Lebih baik: “saya mahu latihan kekuatan tiga kali seminggu dan berjalan tiga puluh minit pada hari-hari lain”. Tubuh mengikuti tabiat, bukan keinginan.



• Perubahan kecil yang terkumpul
  Tambah protein pada sarapan. Naiki tangga. Tidur 15 minit lebih pada permulaan. Minum air semasa bangun. Tindakan kecil ini bergabung.



• Bukan semua bergantung pada “mood”
  Reka persekitaran anda untuk membantu: sediakan makanan sihat di tangan, letakkan pakaian senaman siap, tetapkan penggera lembut untuk tidur.



• Belajar menahan ketidakselesaan
  Hari-hari pertama perubahan sukar. Saya sering ulang dalam terapi: “Anda tidak memerlukan motivasi kekal, anda perlu menahan sedikit ketidakselesaan sehingga tabiat menjadi automatik”.



• Fikir jangka panjang
  Jangan ikut diet yang anda tidak boleh kekalkan. Jika anda benci rutin anda, anda akan tinggalkannya. Pilih cara makan dan latihan yang anda boleh kekalkan setahun, bukan lima belas hari.

Satu anekdot ringkas: dalam satu ceramah, seorang lelaki berkata kepada saya:
“Saya sudah cuba semua, ini soal tanda zodiak saya, pasti” 😅.
Saya melihat carta astrologinya dan gaya hidupnya. Dia mempunyai Marikh (tenaga dan tindakan) sangat baik ditempatkan… tetapi:

• Tidak melakukan latihan kekuatan


• Makan hampir tanpa protein


• Tidur lima jam

Saya mencadangkan cabaran enam minggu dengan tiga tonggak:

• Latihan kekuatan progresif


• Lebih serat dan protein dalam setiap hidangan


• Rutinitas tidur yang konsisten

Bukan sahaja dia mengurangkan beberapa sentimeter di pinggang. Dia juga berkata kepada saya:
“Saya fikir saya perlukan tubuh lain, tetapi saya cuma perlukan tabiat lain”.

Itulah inti utama artikel ini:
Satu perubahan kekal dalam gaya hidup anda, dengan otot, makanan baik dan rehat penuh, mengubah tubuh dan kesihatan anda jauh lebih daripada yang anda bayangkan. Ini bukan tentang menghukum diri, tetapi membina kehidupan di mana tubuh anda berfungsi untuk anda, bukan menentang anda.

Soalan penting yang boleh anda tanya hari ini?
“Perubahan kecil apa yang boleh saya mulakan hari ini yang masih saya lihat dalam hidup saya setahun dari sekarang?” 💫