Tekanan: bagaimana ia menjejaskan tubuh dan minda anda dan mencetuskan hipertensi dan diabetes

Ramai orang hidup hampir sepanjang hari dalam mod tindakan, walaupun sudah masuk ke katil. Tubuh berbaring, minda berjaga. Perpisahan antara apa yang tubuh perlukan dan apa yang minda lakukan adalah salah satu punca utama insomnia dan kesukaran menumpukan perhatian pada hari berikutnya.

Hubungan antara tekanan, hipertensi dan diabetes

Hubungan antara tekanan kronik, tekanan darah tinggi dan diabetes telah dikaji selama beberapa dekad. Yang diperhatikan berulang kali ialah bahawa tekanan berpanjangan:

• Meninggikan tekanan darah secara berulang, sehingga organisma terbiasa mempunyai tekanan yang tinggi


• Meningkatkan pengeluaran glukosa dan menyukarkan tindakan insulin, menggalakkan rintangan terhadap hormon ini


• Menyumbang kepada kenaikan berat, terutamanya di bahagian abdomen, faktor utama dalam risiko diabetes dan penyakit jantung

Satu aspek menarik ialah otak tidak membezakan dengan baik antara ancaman sebenar dan ancaman yang dirasakan. Ia, bertindak dengan cara yang serupa terhadap bahaya fizikal dan terhadap sebuah e-mel kerja yang menimbulkan kegelisahan. Pengaktifan berterusan itu, hari demi hari, akhirnya membebankan sistem kardiovaskular dan metabolisme.

Dalam kisah pesakit yang dikumpul dalam buku psikologi kesihatan berulang cerita serupa: tahun-tahun “sekadar bertahan” dengan sakit kepala, malam yang buruk dan tekanan, sehingga satu hari pemeriksaan rutin menunjukkan angka tekanan darah atau glukosa yang membimbangkan. Pada saat itulah ramai menyedari ia bukan “sekadar keletihan”.

Strategi berkesan untuk mengawal stres dan melindungi kesihatan anda

Mengawal stres bukan bermakna menghapuskannya sepenuhnya, tetapi belajar mengurusnya supaya ia tidak merosakkan tubuh dan minda anda. Kaedah yang paling disyorkan mempunyai persamaan: mereka membuat anda bergerak atau menghubungkan anda secara aktif dengan pengalaman dalaman anda.

Beberapa strategi yang disokong secara saintifik:

• Aktiviti fizikal berkala: berjalan laju, menari, berenang atau latihan kekuatan membantu mengurangkan ketegangan otot, memperbaiki tidur dan mengawal tekanan darah serta gula dalam darah


• Teknik pernafasan dan relaksasi: pernafasan perlahan dan dalam, relaksasi otot progresif atau meditasi berpandu mengurangkan pengaktifan sistem saraf


• Rutin tidur: tidur dan bangun pada waktu yang sama, mengehadkan skrin sebelum tidur dan mewujudkan persekitaran gelap serta senyap memudahkan tidur yang menyegarkan


• Pengurusan masa: membahagikan tugas besar kepada langkah kecil, mengutamakan dan belajar mengatakan tidak apabila perlu mengurangkan beban mental


• Hubungan sosial berkualiti: berbual dengan orang yang dipercayai mengurangkan rasa terasing dan meningkatkan kemampuan menghadapi masalah

Sebaliknya, kaedah mengatasi yang pasif, seperti menghabiskan berjam-jam menonton televisyen, memeriksa media sosial tanpa henti atau bermain permainan video untuk “melupakan segala-galanya”, mungkin memberi kelegaan sementara, tetapi tidak menyelesaikan punca stres dan, dalam jangka panjang, boleh memantapkannya.

Satu anekdot biasa dalam ceramah motivasi tentang kesejahteraan: apabila meminta hadirin mengingati situasi di mana mereka benar-benar tenang dan hadir, kebanyakan menyebut berjalan di luar, saat hubungan dengan orang lain atau aktiviti kreatif, jarang sekali maraton menonton siri. Respons spontan itu menunjukkan jenis pengalaman yang benar-benar menyuburkan keseimbangan dalaman kita.

Bila perlu ke doktor atau mencari bantuan profesional

Jika anda telah cuba sendiri memperbaiki tabiat dan masih mengalami sakit kepala, insomnia atau kesukaran menumpu, adalah penting untuk berunding dengan profesional kesihatan. Tujuannya adalah:

• Mengecualikan punca perubatan lain bagi simptom anda


• Menilai tekanan darah, glukosa dan faktor risiko lain


• Mereka pelan perubahan gaya hidup yang diperibadikan

Boleh juga sangat berguna berjumpa seorang psikolog atau terapis. Terapi membantu:

• Mengenal pasti punca sebenar stres anda


• Mempelajari cara baru untuk menangani situasi sukar


• Bekerja pada kepercayaan dan tabiat yang mengekalkan anda dalam keadaan berjaga berterusan

Dapatkan perhatian kecemasan dengan segera jika anda mengalami:

• Sakit dada yang menjalar ke rahang, belakang, bahu atau lengan


• Sesak nafas


• Pening teruk, peluh sejuk atau loya

Gejala ini boleh menjadi tanda masalah jantung dan tidak patut disandarkan semata-mata pada stres.

Dan, akhirnya, jika pada bila-bila masa anda merasa bahawa anda mungkin mencederakan diri sendiri atau tidak melihat jalan keluar, hubungi segera perkhidmatan kecemasan negara anda atau talian bantuan krisis. Meminta pertolongan adalah satu bentuk penjagaan, bukan tanda kelemahan.

Menggabungkan perubahan kecil harian, memberi perhatian kepada isyarat tubuh dan mencari sokongan apabila perlu bukan sahaja mengurangkan sakit kepala, memperbaiki tidur dan mengembalikan kejelasan mental. Ia juga merupakan pelaburan langsung untuk mencegah masalah serius seperti hipertensi dan diabetes pada masa depan. Kesihatan jangka panjang anda bermula dengan bagaimana anda mengurus hari demi hari hari ini.