Kegelisahan malam menghalang anda tidur? 8 kunci untuk menenangkan minda dan tidur nyenyak

Mari kita susun kekacauan malam itu dengan sains, psikologi praktikal dan sedikit sentuhan humor supaya ia tidak terasa terlalu berat 😌.

---

Mengapa kegelisahan muncul tepat pada waktu malam?

Jika anda rasa kegelisahan berlipat kali ganda bila malam tiba, anda tidak keseorangan. Kajian terkini menganggarkan hampir 8 daripada 10 orang mengalami kegelisahan malam pada suatu ketika dalam hidup mereka.

Sepanjang hari, minda anda kekal sibuk: mesyuarat, perbualan, skrin, tugasan, lalu lintas. Aktiviti itu berfungsi sebagai bunyi latar yang menutup banyak kebimbangan.

Apabila malam tiba berlaku perkara ini:

• Persekitaran menjadi lebih sunyi dan kurang gangguan.


• Kepenatan mengurangkan daya tahan emosi anda.


• Otak akhirnya cuba memproses perkara tertunggak sepanjang hari.

Ahli psikologi Carolyne Keenan, yang dipetik oleh The Times, menyatakan bahawa kebimbangan kecil menjadi besar. Saya lihat ini setiap tahun di klinik: apa yang seseorang anggap kecil pada pukul sepuluh pagi menjadi tragedi Yunani pada pukul dua pagi.

Dari tubuh juga berlaku sesuatu yang penting. Hormon tekanan, kortisol, sepatutnya menurun pada waktu malam (Saya cadangkan baca: Cara menurunkan kortisol secara semula jadi). Namun, jika anda hidup dengan tekanan tinggi, kortisol kekal tinggi, otak menganggap masih ada bahaya dan meletakkan anda dalam mod berjaga tepat ketika sepatutnya anda memasuki mod bantal.

Dan seolah-olah belum cukup, terdapat faktor luaran yang tidak membantu:

• Perubahan musim dan musim perayaan, yang meningkatkan tekanan dan keseimbangan hidup.


• Tanggungjawab keluarga dan kerja yang tidak berhenti, walau anda mahu tidur.


• Penggunaan skrin yang intensif, yang memperdaya otak anda dengan cahaya dan rangsangan berterusan.

Kesimpulan: anda bukan lemah, anda tidak berlebih-lebihan, otak dan tubuh anda hanya bertindak balas kepada gabungan rangsangan dalaman dan luaran yang agak kuat.

---

Kegelisahan malam: apa kata pakar dan apa yang saya lihat di klinik

Pakar yang dirujuk oleh The Times menunjukkan bahawa kegelisahan malam lahir daripada campuran:

• Faktor psikologi: ruminasi, perfeksionisme, ketakutan terhadap masa depan, rasa tiada kawalan.


• Faktor fisiologi: kortisol tinggi, higiene tidur yang buruk, cahaya buatan, penggunaan peranti.

Dalam kerja saya sebagai psikolog, saya sering melihat pola yang sangat jelas: malam menjadi pejabat masalah yang buka dua puluh empat jam.

Saya kongsi satu anekdot yang berulang dengan variasi pada ramai orang:

Seorang pesakit, mari kita panggil Luis, berkata kepada saya:
“Sepanjang hari saya hampir tidak memikirkan masalah saya, tetapi apabila saya mematikan lampu, kepala saya berubah menjadi buletin dramatik yang saya tidak boleh tukar salurannya.”

Dalam kesnya, ia berkesan apabila:

• Dia mula mengatur kebimbangan secara mental sebelum senja.


• Meletakkan telefon di luar bilik tidur.


• Menggunakan pernafasan berpandu dan satu permainan mental mudah apabila pemikiran memaksa masuk lewat malam.

Satu perkara penting yang kami ajarkan dalam terapi tidur: jangan berperang dengan insomnia, berunding dengannya. Jika anda memasuki perang dengan pemikiran anda, mereka menang. Jika anda mengakui mereka, menulisnya, memberi ruang terkawal dan mengalihkan fokus dengan strategi berguna, otak belajar jalan baru.

---

Permainan mental untuk menghentikan pemikiran yang berterusan ketika cuba tidur

Di sini masuklah yang menyeronokkan. Otak tidak pandai melakukan dua perkara kompleks sekaligus. Jika anda ruminasi dan, pada masa yang sama, mengundangnya ke permainan mental tertentu, kebimbangan kehilangan kekuatannya.

Beberapa teknik yang disyorkan pakar yang dipetik oleh The Times, dan yang saya juga gunakan dengan pesakit, adalah ini:

1. Jadualkan “masa untuk bimbang” sebelum malam

Antara tiga puluh hingga enam puluh minit sebelum waktu tidur:

• Duduk dengan kertas dan pen.


• Tulis semua yang merisaukan anda: kerja, keluarga, ekonomi, kesihatan, berita.


• Kemudian pilih tiga keutamaan untuk hari esok.

Dengan ini anda mencipta zona penampan antara hari dan malam. Otak menerima mesej: “Saya sudah uruskan kebimbanganmu, sekarang bukan masa untuk memikirkannya.”

2. Permainan ingatan dan senarai mental

Apabila pemikiran yang memaksa muncul di katil, anda boleh cuba:

• Mengingat dengan terperinci sebuah filem atau siri kegemaran adegan demi adegan.


• Membuat senarai mental dengan perkataan yang bermula dengan setiap huruf abjad, contohnya hanya buah atau hanya bandar.


• Menelaah satu perjalanan yang anda suka, dari saat anda keluar rumah hingga pulang, langkah demi langkah.

Fakta menarik: ramai orang tertidur sebelum menamatkan permainan. Bukan kerana membosankan, tetapi kerana minda menurun intensitinya apabila anda berhenti memberinya bahan untuk dirisaukan.

3. Aktiviti monoton di luar katil

Jika lewat dua puluh minit dan anda masih terjaga, jangan terus bergelut dengan bantal. Bangun dan pergi ke bilik lain dengan lampu yang sangat lembut. Anda boleh:

• Menglipat pakaian yang bersih.


• Mengemas laci tanpa terlalu memikirkan.


• Mengisi teka teki ringkas.

Ini memutuskan kaitan katil sama dengan kegelisahan dan mengajar otak bahawa bilik tidur hanya berkaitan dengan tidur dan intim, bukan dengan menderita secara mental.

---

Kekuatan pernafasan dan deria untuk menenangkan minda

Pernafasan mempengaruhi sistem saraf secara langsung. Apabila anda bernafas laju dan pendek, anda menguatkan isyarat bahaya; apabila anda bernafas perlahan dan dalam, anda mengaktifkan mod tenang.

1. Teknik pernafasan 4 7 8

Pakar psikologi positif Ruth Cooper Dickson mengesyorkan satu teknik yang sangat popular:

• Tarik nafas melalui hidung sambil mengira secara mental hingga 4.


• Tahan nafas sambil mengira hingga 7.


• Hembus perlahan melalui mulut sambil mengira hingga 8.

Ulang sekurang-kurangnya selama satu minit. Jika anda meletakkan satu tangan di dada dan satu lagi di abdomen, seperti disarankan psikoterapis Kamalyn Kaur, tubuh menerima mesej perlindungan dan keselamatan.

Kejutan psikologi fisiologi: jenis pernafasan ini merangsang saraf vagus, seumpama kabel besar yang menghubungkan otak dan tubuh dan yang membantu melambatkan tindak balas stres.

2. Meditasi lima deria

Idea ini menggunakan deria anda sebagai sauh kepada masa kini. Anda boleh cuba di katil, dengan lampu dimatikan:

• Perhatikan tekstur cadar dengan tangan anda.


• Rasakan suhu udara di wajah anda.


• Dengarkan bunyi jauh dan dekat tanpa menghakimi.


• Ambil seteguk air dan perhatikan rasa ketika menurun ke tekak.


• Tambah aroma lembut, seperti lavender, dan hirup dengan penuh perhatian.

Penasihat yang dipetik oleh The Times, Yasmin Shaheen Zaffar, menekankan bahawa sentuhan dan bau sangat menenangkan semasa kegelisahan.

Saya mengesahkannya: dalam bengkel pengurusan tekanan, apabila saya mengajak orang menyimpan objek yang menyenangkan dan fokus hanya pada rasa itu, suasana merendah dua tingkat dalam beberapa minit 😌.

---

Rutin malam tanpa skrin untuk mengajar otak beralih

Salah satu musuh senyap tidur terdapat di tangan anda: telefon. Hampir 9 daripada 10 orang menyemak telefon atau tablet tepat sebelum tidur. Keputusan: lebih banyak cahaya biru, lebih banyak rangsangan, lebih banyak perbandingan dengan kehidupan orang lain dan, sudah tentu, kurang tidur.

Pakar terapi tidur mengesyorkan:

• Matikan skrin sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur.


• Tinggalkan telefon mengecas di luar bilik tidur.


• Gunakan jam penggera tradisional daripada telefon bimbit.


• Gantikan aplikasi nota dengan sebuah buku nota fizikal di sisi katil.

Saya cadangkan baca: Cara memberi rehat kepada otak kita dari media sosial

Psikoterapis tidur Heather Darwall Smith mencadangkan mencipta ritual penutup hari. Contohnya:

• Perlahankan lampu di rumah secara beransur-ansur.


• Lakukan regangan lembut atau yoga yang sangat ringan.


• Tulis tiga perkara yang anda syukuri dan tiga keutamaan untuk esok.


• Baca beberapa muka surat dari buku yang tenang.

Jenis rutin ini menghantar mesej jelas kepada otak: “Hari sudah berakhir, saya tidak akan menyelesaikan apa-apa lagi, sekarang masa untuk berehat.”

Omong-omong, dalam ceramah motivasi saya saya selalu mencadangkan cabaran ini:

“Cuba tujuh malam tanpa skrin di katil dan perhatikan apa yang berubah.”

Kebanyakan orang melaporkan kurang kegelisahan dan kurang terjaga malam. Minda anda tidak memerlukan satu lagi video, ia memerlukan rehat.

---

Bagaimana menjaga hari anda supaya tidur lebih baik pada malam

Kegelisahan malam hampir tidak pernah lahir hanya pada waktu malam. Seringkali ia mencerminkan bagaimana anda mengurus tenaga anda sepanjang hari.

Penasihat dan ahli terapi tidur yang dipetik oleh The Times menunjukkan beberapa kunci yang saya juga gunakan dalam sesi:

1. Pendedahan kepada cahaya semula jadi

Jam dalaman anda, irama sirkadian, menyukai cahaya matahari. Cuba:

• Terima cahaya semula jadi pada waktu pagi walaupun hari berawan.


• Berjalan ringkas di luar setiap hari.


• Elakkan lampu terlalu terang pada waktu malam di rumah.

Tabiat mudah ini membantu mengatur kortisol, supaya ia menurun pada waktunya dan anda boleh lebih mudah tidur.

2. Rehat mikro anti-stres sepanjang hari

Jika anda menunggu sehingga di katil untuk mengurus semua tekanan anda, malam akan penuh. Sebaliknya, sebarkan pelepasan kecil sepanjang hari:

• Berehat dua atau tiga minit untuk bernafas dalam.


• Regangan kecil dari semasa ke semasa.


• Satu kopi atau teh santai tanpa skrin, hanya dengan diri anda.

3. Pergerakan, pemakanan dan hubungan

Tidak perlu berlari maraton. Tubuh yang bergerak dan diberi nutrisi baik lebih mudah berehat:

• Berjalan, menari, naik tangga, pilih pergerakan yang anda suka.


• Elakkan makan malam yang sangat berat tepat sebelum tidur.


• Jaga hubungan sosial, walau hanya panggilan ringkas dengan orang tersayang.

Saya tinggalkan satu amalan yang sering saya cadangkan kepada pesakit dengan kegelisahan malam:

• Pilih satu perkara sahaja untuk memperbaiki hari anda, contohnya, meletakkan telefon di luar bilik tidur.


• Kekalkan amalan itu selama lima belas hari.


• Kemudian tambah satu lagi, contohnya, berjalan sepuluh minit dengan cahaya semula jadi.

Perubahan kecil harian mengubah malam anda jauh lebih banyak daripada penyelesaian ajaib satu hari ke hari.

---

Jika anda sampai di sini, anda sudah mempunyai kit peribadi kecil untuk mengurus kegelisahan malam:

• Permainan mental yang mengalih ruminasi.


• Pernafasan dan deria untuk menenangkan sistem saraf.


• Rutin malam yang memberi isyarat waktu untuk mematikan.


• Tabiat siang yang menyediakan tidur lebih nyenyak.

Saya mengajak anda bertanya jujur sekarang juga:

Apa perkara pertama yang boleh saya ubah malam ini supaya minda saya tidak menguasai kegelapan?

Mula dengan satu strategi sahaja, cuba beberapa hari, perhatikan bagaimana tubuh anda bertindak balas. Otak anda belajar, sentiasa. Dan anda boleh mengajarnya bahawa malam bukan untuk risau, malam untuk berehat dan bermimpi sedikit lebih indah 🌙💤.