Adakah anda makan sedikit serat? Dengan cara ini anda merosakkan mikrobiom anda dan meningkatkan risiko penyakit

Makan sedikit serat merosakkan mikrobiom dan sistem imun anda. Menggantikan bijirin penuh dengan bijirin yang ditulenkan meningkatkan risiko masalah pencernaan dan penyakit kronik....

Jadual Kandungan

1. Apa yang berlaku dalam badan anda apabila anda menggantikan bijirin penuh dengan yang diproses
2. Serat: lebih daripada sekadar “untuk mudah ke tandas”
3. Diet rendah serat: masalah pencernaan dan risiko penyakit kronik
4. Mengapa produk diproses dan suplemen serat bukan sama
5. Bagaimana meningkatkan serat dengan makanan bijirin penuh tanpa rasa tidak selesa
6. Mengubah kesihatan anda bermula dari apa yang ada di pinggan

Penggantian makanan bijirin penuh dengan produk yang diproses telah mengurangkan secara dramatik pengambilan serat diet dan sebatian pelindung lain. “Butiran” yang nampak kecil itu mempunyai akibat yang mendalam: lebih banyak gangguan pencernaan dan peningkatan risiko penyakit kronik, menurut banyak pakar pemakanan dan mikrobiom.

Apa yang berlaku dalam badan anda apabila anda menggantikan bijirin penuh dengan yang diproses

Apabila sesuatu bijirin diproses, kulit gandum (bran) dan sebahagian daripada embrio (germ) dibuang, sedangkan bahagian inilah yang paling kaya dengan serat, vitamin dan sebatian bioaktif. Apa yang tinggal pada dasarnya ialah kanji yang cepat dicerna.

Dengan membuat perubahan ini secara sistematik — dari roti dan nasi penuh kepada roti putih, biskut, pastri, bijirin manis dan snek — badan anda beralih daripada menerima aliran serat yang berterusan kepada hampir “kekeringan” nutrien ini.

Penurunan ini bukan kecil: dianggarkan sehingga 97 peratus orang dewasa tidak mencapai saranan harian serat, yang ditetapkan, mengikut umur dan jantina, kira-kira antara 25 hingga 34 gram sehari. Secara ringkas, itu bermakna hampir semua orang mengambil kurang daripada yang diperlukan oleh sistem pencernaan mereka untuk berfungsi lancar dan melindungi diri daripada proses keradangan.

Dalam literatur saintifik, serat telah dianggap sebagai “nutrien yang membimbangkan bagi kesihatan awam”, kerana kekurangannya secara konsisten dikaitkan dengan lebih banyak penyakit kronik dan kualiti hidup yang lebih buruk.

Satu fakta menarik: populasi tradisional yang jarang mengambil produk diproses boleh memakan lebih daripada 80 gram serat sehari, dengan kadar sembelit, divertikulosis dan kanser kolorektal yang sangat rendah.

Membrillo: makanan yang jarang dimakan tetapi mengandungi serat tinggi

Serat: lebih daripada sekadar “untuk mudah ke tandas”

Istilah serat sebenarnya merangkumi satu keluarga lengkap karbohidrat kompleks yang berasal dari tumbuhan, dengan struktur dan fungsi yang berbeza. Secara umum, dibahagikan kepada dua kumpulan utama:

• Serat larut: larut dalam air dan membentuk sejenis gel. Contoh klasik ialah beta-glukan yang terdapat dalam oat dan barli. Serat ini:
• Membantu mengurangkan kolesterol dalam darah
• Meningkatkan rasa kenyang
• Menyumbang untuk menstabilkan glukosa dalam darah

• Serat tidak larut: tidak larut dalam air dan meningkatkan isi najis. Ditemui dalam kekacang, biji-bijian penuh, beberapa sayuran dan kulit banyak buah. Fungsi utamanya ialah memudahkan transit usus dan mencegah sembelit.

Kedua-dua jenis adalah penting. Sebahagian serat, terutamanya sesetengah serat larut, ditapai oleh bakteria di usus besar. Hasilnya, terhasil asid lemak rantai pendek seperti butirat, asetat dan propionat. Sebatian ini:

• Memberi nutrien kepada sel kolon
• Meningkatkan penyerapan mineral tertentu
• Mengurangkan keradangan tempatan dan sistemik
• Membantu mengatur tindak balas imun

Memang, beberapa penyelidik menekankan bahawa banyak penyakit yang kerap berlaku dalam masyarakat perindustrian berkaitan dengan keadaan keradangan kronik dan dysregulasi sistem imun yang, sebahagiannya, bermula dari usus yang miskin serat dan mikrobiom yang terjejas.

Aspek menarik lain ialah keupayaan serat bertindak seperti span atau matriks yang menjerat bahan yang tidak diingini. Kajian terkini menunjukkan bahawa diet kaya serat boleh menyumbang kepada pengeluaran bahan toksik alam sekitar, seperti beberapa mikroplastik, dengan memudahkan pengeluarannya melalui najis. Dalam hal ini, serat berfungsi sebagai satu halangan tambahan terhadap pencemaran harian.

Diet rendah serat: masalah pencernaan dan risiko penyakit kronik

Apabila pengambilan serat menurun kerana produk diproses diutamakan, impaknya dirasai di pelbagai peringkat.

Dalam kehidupan seharian, akibat yang paling ketara biasanya berkaitan pencernaan:

• Sembelit berterusan atau bergilir dengan cirit-birit
• Rasa berat dan kembung perut
• Kecenderungan lebih tinggi untuk buasir dan fisur anal
• Kemunculan divertikula yang lebih kerap
• Ketidakselesaan umum selepas makan

Dalam program pendidikan pemakanan yang saya sertai sebagai penasihat maya, lazimnya orang yang berpandukan diet roti putih, snek, minuman bergula dan makanan segera menggambarkan corak serupa: mereka ke tandas setiap beberapa hari, dengan usaha, sakit dan banyak kekecewaan. Apabila makanan bijirin penuh dan lebih banyak sayuran diperkenalkan secara beransur-ansur, peningkatan dalam transit usus biasanya digambarkan sebagai “sangat pantas”.

Selain daripada usus, kekurangan serat kronik dikaitkan dengan peningkatan risiko:

• Obesiti dan kesukaran mengawal selera makan
• Diabetes jenis dua dan masalah rintangan insulin
• Penyakit kardiovaskular, kerana perubahan lipid dan tekanan darah
• Kanser kolorektal
• Peningkatan kejadian penyakit radang kronik dan beberapa autoimun
• Lebih banyak alahan dan gangguan berkaitan tindak balas imun yang tidak seimbang

Buku-buku tentang mikrobiom dan kesihatan usus, ditulis oleh penyelidik yang mengkaji hubungan antara diet, bakteria usus dan imuniti, bersetuju pada satu perkara utama: diet kaya serat dari asal tumbuhan secara konsisten dikaitkan dengan keradangan yang lebih rendah dan risiko pelbagai penyakit kronik yang lebih kecil.

Satu perincian menarik ialah serat juga mempengaruhi mood. Melalui paksi usus-otak, metabolit yang dihasilkan oleh bakteria semasa menapai serat memodulasi neurotransmitter dan bahan yang terlibat dalam persepsi stres dan kebimbangan. Mereka yang memperbaiki corak pemakanan dengan menambah buah-buahan, sayuran, kekacang dan bijirin penuh biasanya melaporkan bukan sahaja pencernaan yang lebih baik, tetapi juga kejelasan mental lebih baik dan kestabilan emosi yang lebih baik.

Mengapa produk diproses dan suplemen serat bukan sama

Penurunan pengambilan serat dalam beberapa dekad kebelakangan ini berkaitan rapat dengan kebangkitan makanan ultra-proses. Pemprosesan gandum, beras dan bijirin lain, serta pengeluaran snek, biskut dan minuman bergula, menyebabkan sebahagian besar kalori datang dari produk dengan sangat sedikit atau tiada serat.

Sebagai tindak balas, pasaran menawarkan suplemen dan makanan “diperkaya” dengan serat: bar, yogurt dengan serat tambahan, minuman dengan inulin, antara lain. Mereka biasanya menggunakan bahan terasing seperti:

• Psyllium
• Metilselulosa
• Inulin dan fruktooligosakarida

Walaupun sesetengah suplemen ini boleh berguna dalam konteks tertentu, kajian mengenai keberkesanannya bercampur. Secara umum, hasil bergantung pada jenis serat, dos dan, yang paling penting, ciri mikrobiom individu. Masih kekurangan ujian klinikal yang kukuh dan perbandingan sistematik antara serat suplemen dan serat dari makanan bijirin penuh.

Selain itu, serat pekat, terutamanya dalam bentuk cecair atau dalam kuantiti besar, boleh menyebabkan:

• Kembung yang teruk
• Angin yang berlebihan
• Cirit-birit atau najis sangat lembut
• Sensitiviti usus yang lebih tinggi pada individu yang terdedah

Salah satu sebabnya ialah cecair berserat melalui saluran pencernaan lebih cepat daripada makanan pepejal yang kaya serat, yang boleh mencetuskan simptom pada mereka yang mempunyai usus sensitif.

Di pihak lain, serat terasing kekurangan kompleksiti pemakanan makanan tumbuhan utuh. Contohnya kekacang bukan sahaja memberikan serat, tetapi juga:

• Protein tumbuhan
• Vitamin B
• Mineral seperti zat besi, magnesium dan potasium
• Fitonutrien antioksidan
• Pelbagai jenis serat digabungkan dalam satu matriks

Hal yang sama berlaku untuk sebiji epal dengan kulit, lobak merah mentah atau segenggam kekacang. Tiada suplemen yang boleh meniru tepat-sesuai simfoni nutrien dan sebatian bioaktif itu. Saranan pakar jelas: suplemen boleh menjadi sokongan sementara, tetapi asas haruslah sentiasa serat yang berasal daripada makanan tumbuhan sebenar.

Bagaimana meningkatkan serat dengan makanan bijirin penuh tanpa rasa tidak selesa

Meningkatkan serat tidak bermakna beralih secara drastik dari satu hari ke hari lain kepada diet sempurna. Malah, perubahan mendadak boleh menimbulkan ketidakselesaan. Kuncinya ialah progresi secara beransur-ansur dan realistik. Beberapa strategi praktikal:

• Tambah serat sedikit demi sedikit
Mulakan dengan menambah satu hidangan buah atau sayur tambahan sehari dan, setiap beberapa hari, tambahkan satu sumber serat baru. Ini memberi masa kepada mikrobiom anda untuk menyesuaikan diri.

• Minum air yang mencukupi
Serat, terutama yang tidak larut, berfungsi lebih baik apabila hidrasi mencukupi. Tanpa air, ia boleh memburukkan sembelit daripada meredakannya.

• Utamakan makanan bijirin penuh dalam setiap hidangan
• Sarapan: oat, roti bijirin penuh, buah segar dengan kulit, biji chia atau biji rami kisar
• Makan tengah hari dan malam: separuh pinggan sayuran, hidangan kekacang beberapa kali seminggu, bijirin penuh seperti beras perang, quinoa atau barli
• Snek: buah, kekacang, popcorn buatan sendiri dengan sedikit minyak dan tanpa gula tambahan

• Cari kepelbagaian tumbuhan
Penyelidikan menunjukkan mereka yang mengambil lebih daripada tiga puluh jenis tumbuhan berbeza seminggu cenderung mempunyai mikrobiom usus yang lebih pelbagai. Tidak perlu obses dengan pengiraan, tetapi berguna untuk cuba variasi: pelbagai buah, sayuran berwarna-warni, kekacang berbeza, kekacang dan biji.

• Pilih pilihan yang mampu milik
Tidak perlu bergantung pada produk mahal. Beberapa pilihan ekonomi dan kaya serat adalah:
• Buah beku untuk smoothie atau pencuci mulut ringkas
• Kekacang kering atau tin, bilas dengan baik sebelum digunakan
• Avokado, yang memberi serat dan lemak sihat
• Biji chia dan rami, mudah ditambah ke yogurt, salad atau sup

Dalam inisiatif pendidikan makanan, ramai orang mendapati bahawa dengan menggantikan sebahagian produk diproses dengan pilihan mudah ini, bukan sahaja pencernaan mereka bertambah baik, tetapi juga mereka merasakan tenaga yang lebih berterusan sepanjang hari dan kurang keinginan untuk manisan.

Mengubah kesihatan anda bermula dari apa yang ada di pinggan

Penggantian makanan bijirin penuh dengan produk yang diproses telah mengosongkan serat dan nutrien pelindung dari sebahagian besar makanan moden. Kekurangan ini menyumbang kepada gangguan pencernaan yang kerap dan persekitaran dalaman yang lebih cenderung kepada keradangan dan penyakit kronik.

Pada masa yang sama, bukti terkumpul menunjukkan sesuatu yang menggalakkan: mengembalikan kehadiran makanan tumbuhan utuh dan pelbagai dalam pinggan mempunyai impak yang mendalam dan positif ke atas mikrobiom, sistem imun, metabolisme dan kesejahteraan emosi.

Dalam ceramah pendidikan tentang kesihatan usus, satu idea diulang yang, walaupun mudah, sangat berkuasa: setiap kali anda memilih buah utuh berbanding jus bergula, roti bijirin penuh berbanding roti putih, kekacang buatan rumah berbanding hidangan ultra-proses, anda menghantar mesej yang jelas kepada badan dan mikrobiom anda: “saya mahukan persekitaran yang kurang radang, lebih tahan dan dengan pertahanan yang lebih baik terhadap penyakit”.

Bukan soal kesempurnaan, tetapi arah. Memulakan dengan perubahan kecil yang berterusan, mengutamakan makanan bijirin penuh yang kaya serat dan secara beransur-ansur mengurangkan produk diproses, boleh membezakan antara usus yang hanya “bertahan” dan satu yang benar-benar mekar, menyokong kesihatan anda dalam jangka panjang.

Langgan horoskop mingguan percuma

Aquarius Aries Capricorn Gemini Kanser Leo Libra Pisces Sagittarius Skorpio Taurus Virgo