Tidur sahaja tidak mencukupi: 7 cara untuk berehat bagi mengatasi keletihan dan mengisi semula tenaga anda

Dari psikologi, pemakanan dan perubatan tidur, banyak universiti, termasuk Harvard, kini mengemukakan pendekatan yang sangat jelas: tidak wujud satu sahaja jenis keletihan atau satu sahaja jenis rehat.

Pendekatan universiti masa kini mengajak melakukan sesuatu yang sangat konkrit:
kenal pasti dalam bidang mana anda keletihan dan gunakan sumber praktikal untuk memulihkan tenaga fizikal, mental dan emosi anda dalam kehidupan seharian.

Kita akan menguraikannya bersama, dengan sains, contoh nyata dan alat yang boleh diaplikasikan mulai hari ini.

---

Apa yang dicadangkan oleh pendekatan universiti ini mengenai keletihan dan rehat

Beberapa kumpulan penyelidikan universiti, seperti yang berkaitan dengan Harvard, sependapat tentang satu perkara penting:

• Tidur diperlukan, tetapi tidak mencukupi.


• Ada pelbagai bidang keletihan yang menjejaskan prestasi, mood dan kesihatan anda.


• Jika anda mengenal pasti jenis keletihan, anda boleh memilih jenis rehat yang sesuai, bukan hanya cuba tidur lebih lama.

Doktor dalaman dan penulis Saundra Dalton Smith mempopularkan idea ini dengan membincangkan tujuh jenis rehat yang saling melengkapi. Universiti yang menyelidik kesejahteraan bersetuju:
apabila anda hanya menjaga tidur dan mengabaikan rehat lain, keletihan kronik muncul.

Dalam sesi perundingan saya melihat ini setiap minggu: orang yang tidur tujuh atau lapan jam dan berkata sesuatu seperti:
“Saya bangun dan sudah rasa penat, seperti saya tak tidur.”
Apabila kami semak, masalah mereka hampir tidak pernah terhad pada tidur; yang gagal ialah rehat menyeluruh.


Saya cadangkan juga anda baca: 13 cara menakjubkan untuk lebih fokus

Mengapa tidur yang baik tidak selalu meninggalkan anda bertenaga

Tidur mempunyai fungsi yang hebat: membaiki tisu, memantapkan memori, mengawal hormon selera makan dan tekanan. Namun:

• Jika minda anda tidak berehat, anda bangun dengan hingar mental.


• Jika anda dibanjiri skrin, sistem deria anda terus berwaspada.


• Jika anda hidup dengan konflik emosi yang tidak diproses, tenaga emosi anda terkuras.


• Jika anda mengabaikan kehidupan sosial atau kerohanian, muncul kekosongan dan apati.

Saya kongsikan satu anekdot tipikal dari sesi perundingan.
Seorang pesakit, peguam, dengan bangga mempertahankan “rutin tidur sempurna”nya:
“Patricia, saya tidur lapan jam dengan disiplin, tapi setiap pagi saya rasa seperti dilanggar lori.”

Apa yang kami temui:

• Dia ke katil sambil membalas emel kerja.


• Notifikasi dibiar menyala sepanjang malam.


• Dia tidak membenarkan diri menolak jemputan sosial yang tidak dinikmati.


• Tiada aktiviti riadah kreatif, hanya tanggungjawab.

Kesimpulan: tidurnya agak dijaga, tetapi rehat mental, sensori, kreatif dan sosial berada di tahap merosot.
Sebaik kami mula bekerja pada jenis rehat lain itu, rasa “keletihan abadi”nya berkurang, walaupun tanpa menambah jam tidur.

---

Tujuh jenis rehat yang dicadangkan oleh sains dan cara mengaplikasikannya

Mari lihat peta penuh. Saya cadangkan semasa anda membaca fikirkan:
“Dalam yang mana satu ini saya paling berhutang pada diri sendiri?”

Satu. Rehat fizikal

Bukan hanya mengenai tidur, tetapi tentang mengimbangkan aktiviti dan rehat dengan bijak.

Termasuk:

• Tidur malam yang berkualiti.


• Tidur sekejap (nap) yang pendek, jika rutin anda mengizinkan.


• Rehat singkat untuk bangun dan regangkan badan jika anda duduk berjam-jam.


• Aktiviti fizikal ringan seperti yoga lembut atau berjalan santai.

Satu perkara yang sering mengejutkan dalam bengkel:
pergerakan lembut juga sebahagian daripada rehat fizikal.
Jalan kaki singkat selepas makan boleh menyegarkan anda lebih daripada terhuyung-hayang di kerusi sambil melihat telefon.

Dua. Rehat mental

Merujuk memberi kelonggaran kepada minda anda apabila:

• Fikiran anda berlari laju.


• Anda sukar fokus.


• Anda membaca ayat yang sama tiga kali dan tidak ingat apa-apa.

Alat yang sangat mudah dan berkesan:

• Membuat senarai tugas sebelum tidur untuk “mengeluarkan” perkara yang tertunda dari kepala.


• Amalkan pernafasan sedar selama dua atau tiga minit beberapa kali sehari.


• Blok masa pendek tanpa multiperkara, fokus pada satu perkara sahaja.

Dalam kumpulan syarikat ramai mengakui mereka tidak penat secara fizikal, tetapi penat kerana hingar dalaman yang berterusan. Apabila kami ajar rutin mini untuk rehat mental, produktiviti mereka meningkat lebih daripada memanjangkan jam tidur.

Tiga. Rehat rohani

Tidak terhad pada agama. Ia berkaitan dengan rasa hidup anda mempunyai makna dan hubungan dengan sesuatu yang lebih besar daripada diri anda.

Boleh muncul dari:

• Doa, jika anda beriman.


• Jalan-jalan di alam semula jadi yang mengingatkan anda bahawa anda sebahagian daripada sesuatu yang lebih luas.


• Aktiviti sukarelawan atau membantu komuniti.


• Refleksi tentang nilai anda dan menyelaraskan keputusan dengan nilai itu.

Apabila orang memberitahu saya:
“Segalanya teratur, tapi saya rasa kosong”,
hampir selalu kita bercakap tentang kekurangan rehat rohani, bukan masalah tilam.

Empat. Rehat sensori

Kita hidup dalam mod rangsangan berterusan: skrin, notifikasi, bunyi, lampu terang. Sistem saraf jadi tepu.

Tanda anda kekurangan rehat sensori:

• Anda mudah tersinggung oleh bunyi yang dulu boleh anda toleransi.


• Anda mengakhiri hari dengan sakit kepala tanpa punca perubatan jelas.


• Anda rasa perlu segera “tenangkan semuanya”.

Sumber sangat mudah:

• Turunkan kecerahan dan kelantangan peranti anda.


• Tetapkan waktu tanpa skrin, contohnya semasa makan.


• Cipta sudut tenang di rumah, dengan cahaya lembut dan bunyi sedikit.


• Amalkan meditasi berpandu dengan mata tertutup.

Dalton Smith sendiri menekankan ini: mengurangkan rangsangan adalah bentuk rehat yang sangat berkesan, bukan sekadar trend.

Lima. Rehat emosi

Terjadi apabila anda membenarkan merasai dan meluahkan, bukannya menimbun.

Kepenatan emosi muncul apabila:

• Anda sentiasa menelan apa yang mengganggu anda.


• Anda menjadi “orang kuat” untuk semua, tetapi tidak berkongsi beban sendiri.


• Anda rasa bersalah kerana mengatakan tidak, walaupun anda sudah tertekan.

Strategi berguna:

• Menulis diari peribadi dan meluahkan apa yang dirasakan tanpa penapis.


• Bercakap dengan orang yang dipercayai, tanpa meremehkan emosi anda.


• Belajar menetapkan had dan mengatakan tidak kepada tuntutan yang anda tidak boleh atau tidak mahu pikul.

Di sini sains sangat jelas: tidak meluahkan emosi meningkatkan risiko kebimbangan, kemurungan dan bahkan masalah fizikal. Dan dari pengalaman saya katakan secara terus:
tiada pesakit yang pecah kerana menangis, tetapi ada yang hancur kerana menahan terlalu lama.

Enam. Rehat kreatif

Sesuai untuk:

• Profesional yang menyelesaikan masalah sepanjang hari.


• Pelajar yang perlukan idea baharu.


• Orang yang rasa “tidak ada idea baru lagi”.

Cara mudah untuk mengaktifkan semula rehat ini:

• Terbuka kepada seni: muzik, lukisan, filem, teater.


• Lawati tempat baru, walaupun taman atau kawasan kejiranan berbeza.


• Dengar ceramah yang memberi inspirasi dan bincangkan idea dengan orang lain.


• Bermain dengan bahan kreatif, walaupun tidak “menghasilkan” sesuatu yang berguna.

Saya kongsikan anekdot ringkas.
Seorang usahawan datang yakin dia mengalami “keletihan fizikal”. Setelah dikaji, tidurnya boleh diterima dan makan agak baik, tetapi dia berbulan-bulan tidak menikmati apa-apa: tidak membaca, tiada muzik, tiada hobi.
Kami perkenalkan dos kecil rehat kreatif, seperti menghadiri konsert dan kembali kepada minat lama fotografi.
Bulan-bulan kemudian katanya:
“Saya rasa percikan itu kembali, dan keletihan tidak lagi menindas saya”.

Tujuh. Rehat sosial

Bukan soal “punya banyak kawan”, tetapi mengimbangkan hubungan yang menyuburkan anda dan yang mengosongkan anda.

Perhatikan:

• Orang yang membuat anda rasa autentik dan ringan.


• Orang selepas bertemu yang memerlukan anda pulih.

Kunci praktikal:

• Utamakan pertemuan dengan mereka yang memberi ketenangan, sokongan dan kegembiraan.


• Kurangkan masa dengan mereka yang sentiasa menuntut atau mengkritik.


• Beri diri anda kebenaran menolak jemputan yang hanya anda terima kerana wajib.

Apabila saya bercakap tentang ini dalam syarahan, sentiasa ada yang mengaku:
“Saya rasa saya tidak perlu berehat dari kerja, tetapi dari beberapa orang.”
Dan hampir selalu mereka benar.

Saya cadangkan juga anda baca: Bagaimana merehatkan minda kita dari media sosial

Bagaimana mengenal pasti bidang keletihan fizikal, mental dan emosi anda

Saya cadangkan penilaian sendiri ringkas yang sering saya gunakan dengan pesakit dan dalam bengkel.
Fikirkan dari satu hingga lima pada setiap item, di mana satu bermaksud “sangat teruk” dan lima bermaksud “sangat baik”.

• Fizikal
  Anda bangun dengan sedikit tenaga, badan anda tidak sakit secara berterusan dan anda boleh bergerak dengan agak lincah.



• Mental
  Anda boleh fokus tanpa usaha besar, tidak rasa minda berlebihan laju sepanjang hari.



• Emosi
  Anda boleh kenal pasti apa yang anda rasa, berkongsi sekurang-kurangnya dengan seseorang atau secara bertulis dan tidak menghabiskan hari menahan diri.



• Sensorial
  Anda bertoleransi terhadap bunyi dan cahaya persekitaran tanpa rasa hampir runtuh.



• Kreatif
  Anda ada idea, rasa ingin tahu dan keinginan untuk belajar perkara baru.



• Sosial
  Anda ada sekurang-kurangnya satu atau dua hubungan di mana anda boleh menjadi diri sendiri, tanpa topeng.



• Rohani
  Anda rasa hidup anda mempunyai sejenis makna atau tujuan, walaupun anda masih menemukannya.

Pada bahagian anda memberi skor rendah, di situlah bidang keletihan prioriti anda berada.
Dan perhatikan satu butiran yang kami lihat dalam penyelidikan dan perundingan:
apabila anda memperbaiki satu atau dua jenis rehat, yang lain juga mendapat manfaat secara berantai.

---

Rancangan harian mikro-rehat untuk memulihkan tenaga anda

Anda tidak perlu mengubah seluruh hidup dalam satu hari. Pendekatan universiti menekankan penyesuaian kecil dan lestari.

Anda boleh cuba sesuatu seperti ini selama seminggu:

• Pagi
  Semasa bangun, sebelum melihat telefon, lakukan tiga nafas dalam.
  Regangkan lengan dan kaki selama satu minit.
  Dengan ini anda sudah memberi isyarat kepada rehat fizikal dan mental anda.



• Tengah hari
  Rehat tiga hingga lima minit tanpa skrin.
  Pand ang keluar tingkap, minum air, berjalan sedikit.
  Ini menenangkan sistem sensori anda dan mengurangkan hingar mental.



• Selepas kerja atau belajar
  Lakukan aktiviti pendek yang kreatif atau menyenangkan: muzik, menggambar, membaca sesuatu yang memberi inspirasi.
  Tidak perlu sejam; dengan lima belas minit konsisten pun terasa perubahan.



• Hubungan sedar
  Setiap hari cari sekurang-kurangnya satu interaksi sosial yang menyuburkan: panggilan ringkas, mesej ikhlas, kopi tenang.
  Dengan ini anda memberi makan kepada rehat sosial dan emosi anda.



• Sebelum tidur
  Tulis tiga perkara: apa yang anda risaukan esok, sesuatu yang anda syukuri dan sesuatu yang anda lakukan dengan baik hari ini.
  Kemudian letakkan telefon jauh dari katil dan rendahkan lampu.
  Ritual ini menggabungkan rehat mental, emosi dan rohani.

Apabila orang menerapkan skema asas ini, sering kali mereka memberitahu saya selepas beberapa minggu:
“Tidur saya hampir sama, tetapi saya rasa jauh kurang letih”.
Bukan magik; kini anda berehat dalam lebih banyak dimensi.

---

Bila perlu dapatkan bantuan profesional jika keletihan tidak hilang

Walaupun pendekatan ini membantu banyak, perlu juga bertanggungjawab. Elok dapatkan bantuan profesional apabila:

• Anda telah beberapa minggu mengalami keletihan yang tidak bertambah baik, walaupun selepas membuat perubahan.


• Anda perasan simptom fizikal membimbangkan seperti kehilangan berat badan yang ketara, sesak nafas, jantung berdebar atau sakit teruk.


• Anda rasa tidak bermotivasi, sedih atau mudah marah hampir setiap hari.


• Prestasi anda di kerja atau belajar merosot dengan ketara.

Yang boleh membantu anda di sini:

• Profesional kesihatan untuk menolak punca perubatan.


• Ahli psikologi untuk bekerja pada rehat mental, emosi dan sosial.


• Pakar pemakanan untuk menyemak sama ada pemakanan anda menyokong atau mensabotaj tenaga anda.

Pengalaman klinikal saya dan bukti penyelidikan sehaluan:
apabila anda menangani keletihan hanya dengan lebih banyak tidur atau lebih banyak kopi, anda menangguhkan masalah.
Apabila anda melihat secara langsung bidang keletihan anda dan menggunakan sumber praktikal, tenaga anda berhenti menjadi misteri dan mula menjadi sesuatu yang anda boleh jaga dengan sedar.

Dan anda, jika anda hanya boleh memilih satu,
pada jenis rehat mana anda akan fokus hari ini?