Diet Otak: 7 Makanan Melawan Demensia dan Kemerosotan Kognitif

Corak utama:

• Utamakan: bijirin penuh, kekacang, sayur-sayuran, buah-buahan, ikan, kekacang dan daging ayam.


• Elakkan: gorengan, daging merah atau diproses, makanan sangat diproses dan produk tenusu penuh secara berlebihan.

Tahukah anda otak menggunakan glukosa sebagai sumber utama? “Bateri” glikogennya membantu menstabilkan lonjakan dan penurunan tenaga.

• Strategi terbaik: berikan karbohidrat berkualiti yang melepaskan tenaga secara perlahan:




• Kekacang: lentil, kacang merah, kacang chickpea.


• Bijirin penuh: oat, quinoa, beras perang, roti 100% bijirin penuh.


• Elakkan tepung putih, biskut dan pastri.

Omega-3: nutrisi premium untuk neuron anda!

• Ikan berlemak: salmon, makarel, sardin, anchovy (2 hingga 3 kali seminggu).


• Biji chia dan flaxseed, kacang walnut. Tip: panggang dan kisar biji untuk mendapatkan asid lemak dengan lebih baik.

Antioksidan: perisai neuron anda

• Warna terang di pinggan: buah beri merah, anggur ungu, sitrus, bayam, brokoli, tomato.


• Rempah dan tambahan: kunyit dengan lada hitam, koko pahit, teh hijau, minyak zaitun dara tambahan.

Mahu bermain “pelangi”? Berapa banyak warna semula jadi ada di pinggan anda hari ini? Jika jawapannya “beige”, otak anda sedang meminta pertolongan.

Cara berehat dari terlalu banyak media sosial

Apa yang saya letakkan di pinggan? Panduan praktikal dan realistik

Saya kongsikan idea mudah yang saya lihat berkesan di klinik, terutamanya untuk mereka yang hidup dengan ritma WhatsApp dan mesyuarat tanpa henti:

• Sarapan yang mengaktifkan neuron:
  
  
  
  • Oat dimasak dengan yogurt asli, buah beri merah dan kacang walnut.
  
  
  • Roti penuh dengan alpukat, tomato dan telur. Kopi atau teh tanpa gula berlebihan.
  
  
  
  


• Makan tengah hari yang tidak membuat anda mengantuk:
  
  
  
  • Salad suam quinoa, kacang chickpea, bayam, brokoli, lada, minyak zaitun dan limau.
  
  
  • Fillet makarel atau sardin dengan kentang bakar dan salad hijau.
  
  
  
  


• Snek petang yang menyokong:
  
  
  
  • Buah + segenggam badam atau kacang walnut.
  
  
  • Kefir atau yogurt asli dengan biji chia.
  
  
  
  


• Makan malam ringan dan lengkap:
  
  
  
  • Salmon bakar dengan sayur panggang dan nasi perang.
  
  
  • Taco kacang hitam dengan pico de gallo dan kobis ungu.
  
  
  
  


• Snek “anti-kabus”:
  
  
  
  • Lobak merah dengan hummus.
  
  
  • Satu petak coklat 70% koko.

Kekerapan disyorkan:

• Kekacang: 3-4 kali seminggu.


• Ikan biru: 2-3 kali seminggu.


• Kekacang/biji: 1 genggam sehari.


• Sayur-sayuran: 2-3 hidangan sehari (separuh pinggan).


• Buah-buahan: 2 hidangan sehari, idealnya satu buah beri merah.

Bagi jantung, otak dan kolesterol anda adalah baik untuk:

• Mengurangkan: daging diproses, daging merah kerap, gorengan, pastri, mentega, keju berlemak tinggi, minuman bergula dan alkohol berlebihan.


• Meningkatkan: serat (oat, kekacang, bijirin penuh), lemak tak tepu (minyak zaitun, alpukat, kekacang), ikan, buah-buahan dan sayur-sayuran pelbagai jenis.

Berani buat perubahan kecil? Mariela, 54 tahun, menukar roti putih kepada roti penuh, menambah 2 hidangan kekacang seminggu dan sardin tin dalam air. Pada minggu ke-3 dia berkata: “Patricia, saya sudah tidak lagi rasa mengantuk pukul empat petang.” Tidakkah anda mahu rasa tenaga dan fokus itu?

Luar daripada pinggan: tabiat yang meningkatkan pemakanan otak anda

• Aktiviti fizikal: 150 minit seminggu aktiviti aerobik + 2 sesi kekuatan. Otot membantu mengawal glukosa dan menyiram otak. 🚴‍♀️


• Tidur: 7-8 jam. Tidur mengukuhkan ingatan. Jika anda berdengkur kuat atau bangun letih, periksa apnea. Berkaitan:Cara memperbaiki waktu tidur.


• Tekanan: Amalkan pernafasan 4-7-8, buat rehat aktif dan berjalan pendek. Kortisol kronik merosakkan ingatan.


• Sosial: Berbual, ketawa, menari. Interaksi sosial adalah gimnastik kognitif.


• Telinga dan mata: Jika anda tidak dengar atau lihat dengan baik, otak menjadi terbeban. Gunakan alat bantu dengar atau cermin mata bila perlu.


• Pemeriksaan kesihatan: Periksa tekanan darah, glukosa, lipid, tiroid, vitamin D dan B12. Kekurangan senyap menjejaskan perhatian dan mood!


• Usus-otak: Masukkan makanan fermentasi (kefir, yogurt asli, sauerkraut) dan serat prebiotik (pisang, oat, kekacang, bawang).


• Alkohol: Jika minum, sedikit dan jarang. “Banyak tapi hanya hujung minggu” juga merosakkan. Teruskan membaca:Manfaat berhenti minum alkohol.


• Kopi dan teh: Dalam kadar sederhana membantu perhatian kerana polifenolnya. Elakkan minum terlalu lewat.


• Suplemen: Bukan tongkat ajaib. Utamakan makanan sebenar; gunakan suplemen hanya jika disarankan profesional.

Bersedia untuk komited menjaga otak anda? Lakukan latihan kecil ini:

• Pilih tiga perubahan untuk mula minggu ini. Tulis dan tampal di peti sejuk.

Cadangan:

• Tukar satu makan malam daging merah kepada kekacang.


• Tambah satu hidangan sayur berdaun setiap hari.


• Bawa snek sebenar (buah + kacang) dalam beg galas.

Fakta menarik: Otak anda hanya mewakili 2% badan anda, tetapi menggunakan sehingga 20% tenaga harian! Ia enjin yang sangat menuntut. Adakah anda akan memberinya makan seperti atlet atau seperti gremlin tengah malam?

Jika mahu, kongsi rutin anda dan Kita bina bersama pelan MIND yang mudah dan lestari.

Berani menjaga otak masa depan hari ini? Diri anda esok akan sangat berterima kasih.